支链氨基酸 知乎(支链氨基酸真相：它的本事到底有多大？)

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支链氨基酸是

对于支链氨基酸（BCAAs）这样一种逼格很高的运动营养补剂来说，到底该不该吃是很多人都存在的疑惑。为此，我们查阅了大量资料，终于“铸就”了此文。

Q：我应该服用支链氨基酸来促进肌肉增长吗？

A：支链氨基酸中含有的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的比例通常是2:1:1。亮氨酸是其中最重要的成分，因为亮氨酸本身就是一种“合成代谢因子”，给身体发出肌肉蛋白质合成的信号。在《营养与代谢》杂志上发表的一项研究显示，当热量或蛋白质低的时候，亮氨酸有助于阻止肌肉蛋白质的分解。

所以，毫无疑问你需要服用支链氨基酸，特别是在你空腹进行训练时，当然这还要取决于你摄入的总蛋白质量。支链氨基酸中含有较高的亮氨酸，但很多蛋白质食物也是如此。不管你是咕咚咕咚喝下一杯蛋白饮料，还是啃下一块牛排，你都能从中获取支链氨基酸，其中自然包括亮氨酸。

所以我们的建议是：如果你因为在外旅行或限制自己的饮食，那么支链氨基酸是很棒的选择。但是如果你已经采取了高蛋白质饮食，就没必要因为期望肌肉进一步增长，而服用大量的支链氨基酸。研究证明，如果支链氨基酸和充足的蛋白质一起摄入，那么支链氨基酸并不会给身体提供额外的帮助。

支链氨基酸的作用

1.提升免疫力：人体自身无法合成支链氨基酸，而支链氨基酸又是肌肉所消耗的最直接氨基酸，所以当免疫系统需要支链氨基酸的时候，我们的身体很可能无法供应充足的支链氨基酸给免疫系统。因此对于健身人群来说，适量补充支链氨基酸有助于提升免疫力。

2.提高肌肉合成能力：支链氨基酸作为氮的载体，辅助合成肌肉合成所需的其它氨基酸。支链氨基酸能够刺激胰岛素的产生，而胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。因此，支链氨基酸具有合成代谢作用，可以显著增加蛋白质的合成。

3.防止肌肉组织的流失：支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因此有助于预防蛋白质分解和肌肉丢失。有研究表明，补充足够的支链氨基酸可以防止身体进入的负氮平衡状态，即便是在训练后的恢复阶段，身体也可以避免负氮平衡。

如何服用支链氨基酸？

支链氨基酸要在训练前或训练后30～60分钟之内服用。运动前补充支链氨基酸有助于提高运动能力、肌肉力量和缓解运动中产生的疲劳；运动后与营养餐一起补充，可以快速回复肌肉中的氨基酸水平，促进肌肉合成。

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