氨基酸在跑步

长跑运动员的营养补充

编辑切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

跑友们希望提升表现加快恢复，自然会留意更多市面上各种的运动补充剂，近来一些读者都问到运动后的营养补充课题。很多人接触蛋白补充剂都是健身运动人士饮用，普罗大众都会有误解认为蛋白补充剂只有「操大只」时才有功效，但原来蛋白补充剂有助耐力型运动的运动员提升运动表现及帮助运动后恢复。

?

编辑切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

(图片来源：Nutrex research)

(一) 什么是蛋白粉？

蛋白质不但提供消耗的部分能量，更为制造肌肉和其他细胞组织的原材料，日常我们可以透过进食不同的食品补充它，蛋白质对训练表现和身体健康同样重要。而蛋白粉是一种含高蛋白质比例的运动营养补充剂品，大部分运动员都会在运动前后饮用，以加快肌肉恢复，提升运动训练效果。根据不同的提炼方式，蛋白粉主要分为以下六种：

• 从牛乳提炼，一种快速吸收的牛奶蛋白，可促进肌肉生长和恢复
• 按纯度和吸收速度，乳清蛋白可再分为浓缩乳清(Whey protein Concentrate)，分离乳清(Whey protein Isolate) 和水解分离乳清(Hydrolyzed Whey protein Isolate)。

2. 酪蛋白(Casein protein)

• 牛奶中发现的一种蛋白质，可逐渐增强肌肉质量并帮助减少脂肪

3. 鸡蛋蛋白(Egg protein)

• 一种由蛋清制成的蛋白质，可提供所有九种必需氨基酸。

4. 牛蛋白(Beef Protein)

• 从牛肉提炼而成，适合麸质和乳糖不耐症人士。

5. 大豆蛋白(Soy Protein)

• 从豆类植物提炼，适合素食者。

6. 混合蛋白(Blend Protein)

• 由多种蛋白来源混合而成。

?

编辑切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

(图片来源：Medical News Today)

(二) 长跑与蛋白质的关系

跑步所消耗的能量，会因应运动的持续时间及强度而有所改变，并不是如大众所认知以消耗脂肪为主。一般跑步开始时以血糖为主要消耗，当跑步的时间越长，身体会因需求增加而消耗其他物质提供能量，使用次序通常是血糖，接着脂肪，最后到蛋白质。（这也是为何我们会常常听到别人说当跑步减肥时，最少要跑半小时以上才有效。）

虽然燃烧脂肪可以供应大量能量，但消耗速度非常慢，并且长跑运动员一般体脂较低，并不足以作为运动时的主要能量供应。因此当身体燃烧血糖及脂肪而能量依然不足时，便会加入燃烧身体的蛋白质作为能量供应之一。

换句话说，若长跑运动员是一辆跑车，蛋白质便是他的燃料之一。

?

编辑切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

(三) 蛋白质的建议摄取量

蛋白质的摄取量因人而异，会受年龄、体重、运动频率、训练项目、和训练周期目标等影响。一般而言，运动越多，需求越大。以下为美国肌力与体能协会(National Strength & Conditioning Association, NSCA) 对恒常训练人士的摄取指引：

• 一般成年人(Average Adults)：0.8 – 1.0 g /kg
• 耐力运动员(Endurance Athlete)：1.0 – 1.6 g /kg
• 力量运动员(Strength Athlete)：1.4 – 1.7 g /kg

当然，现实中我们可透过进食不同种类的食物来达到蛋白质的建议摄取量，常见蛋白质丰富的食品包括蛋类、肉类、乳制品、家禽、鱼类、海产和豆类制品等等。

?

编辑切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

(图片来源：unp)

(四) 蛋白粉的潜在问题

社会上大部分声音都认为蛋白粉是人工而成的，危害人体健康。然而，上文亦蛋白粉的主要成份皆从天然食物（如牛奶、豆类、牛肉）提炼而成。并未有确实研究数据关于从补充剂中摄入高蛋白可能产生的副作用。然而，Harvard Health Publishing 的一篇文章提到蛋白粉的潜在问题如下：

• 部分蛋白粉会含有高糖和卡路里，有机会将一杯普通牛奶变成含有超过1,200 卡路里热量的饮料，导致体重增加和不健康的血糖飙升。
• 一份关于蛋白粉中毒素的报告发现，部分蛋白粉含有重金属（铅、砷、镉和汞）、双酚A（用于制造塑料的BPA）、杀虫剂或其他污染物，或会引起癌症和其他身体状况。

但文章亦有补充蛋白粉含有毒素或因制造过程中土壤存在毒素，被制成蛋白粉的植物吸收。而事实上，现时很多食品都因人类的污染而带有不同的毒素，如鱼类会含有微塑胶。因此，我们也值得反思日常对环境的破坏，最终原来会危害自己的健康。

最后亦有一点补充，虽然蛋白粉有助增肌，亦有助长跑运动员提升表现及恢复。然而，蛋白粉并非灵丹妙药，不应过份依赖，亦不应摄取过多，而是应配合运动，也要日常饮食均衡。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！

?

长跑运动员应否饮用蛋白补充剂？,长跑运动员的营养补充