一个氨基酸大概多少kd(健身补剂No1“乳清蛋白”和“酪蛋白”有什么区别和优势)

（本文2000字，阅读时间大概4分钟）

说起健身补剂，大家最先想到的应该就是

乳清蛋白粉

便捷、蛋白含量高、饱腹感低、易补充

等等的一些优点都被大家熟知

可能关于乳清蛋白粉大家都耳熟能详，对于酪蛋白可能部分小伙伴都听说过，大致的作用也有一些了解，那么今天就用研究出的数据为大家更直观分呈现两种不同蛋白粉的优势以及作用

关于乳清蛋白粉，都2019年了，我想说一下：

1. 不是喝了不用练肌肉就会变大
2. 不会对身体有任何损害（除非把自己喝到吐，和买到假的）
3. 增肌粉和乳清蛋白粉不一样，不能相提并论
4. 喝了蛋白粉，日常的肉类，豆类，蛋类还是要按身体所需补充

蛋白粉的作用就仅仅是，用方便食用的方式，来代替部分需要嚼的食物，同时达到补充足量的作用

言归正传：

乳清和酪蛋白是市场上最受欢迎的两种蛋白质补充剂，并且有充分的理由。它们都是高质量，高生物利用度的完整蛋白质，特别富含支链氨基酸（BCAA），因此非常适合肌肉生长和修复

然而，尽管两者都来自牛奶，但这些肌肉发育的兄弟之间存在明显差异

乳清和酪蛋白都是来自奶酪制作过程的乳制品蛋白质，事实上，所有乳制品都含有乳清和酪蛋白的混合物，牛奶含有大约80％的酪蛋白和20％的乳清

两者蛋白如何如何被身体吸收

乳清蛋白被称为“快速”兄弟，因为它被迅速消化，另一方面，酪蛋白是“慢”的兄弟，因为它逐渐被消化

虽然这种蛋白质对中的两个都具有高氨基酸含量，但乳清被认为是更合成代谢（肌肉构建）的乳蛋白，因为它能够快速刺激血氨基酸水平，这是启动肌肉蛋白所必需的合成

另一方面，酪蛋白通常被认为是一种抗代谢物质或保留肌肉的蛋白质，因为它随着时间的推移提供稳定的氨基酸流，可以防止肌肉组织分解

为了发生肌肉生长，蛋白质合成需要大于肌肉分解。由于乳清增加了蛋白质合成，酪蛋白可以防止肌肉分解，因此从战略角度考虑，这两种蛋白质都可以帮助你锻炼肌肉

乳清蛋白

乳清蛋白仅需20分钟即可被消化，吸收到血液中，被身体组织吸收并代谢，在一个小时内，它将被用于蛋白质合成或氧化，与酪蛋白相比，这甚至非常快

正是这种突然增加的氨基酸刺激了肌肉蛋白质的合成，乳清迅速提示从肌肉分解到蛋白质合成的平衡，让你摆脱分解代谢状态，，因此训练后以及白天任何一个时间食用都比较合适

酪蛋白

当你摄入酪蛋白时，你会在3-4小时内达到血氨基酸和蛋白质合成的峰值，然而，这个高峰甚至没有接近乳清的高峰，

但这也是一件好事，尽管酪蛋白不会使你的氨基酸升高，但它会大大减缓蛋白质分解的速度，保护你现有的肌肉，因此晚上食用最为合适

（酪蛋白也是粉状）

混合乳清和酪蛋白

有些人还喜欢在运动后将乳清和酪蛋白配对，这个想法是你会以这种方式获得快速和持续的氨基酸

然而，其他人认为混合两种蛋白质粉末会使乳清中的氨基酸峰变钝，并减缓其吸收，尝试两种方式来学习最适合您身体的方法，最重要的是确保你获得足够的氨基酸

当蛋白质产品开始宣传它们添加了，多少某种氨基酸或者它们具有更好的氨基酸谱时，这只是为了获取更多利润的炒作（不乏有良心的真的额外添加的），要注意甄别

当你比较不同的蛋白质来源时，氨基酸谱变得很重，。由于酪蛋白和乳清都是由牛奶衍生的，因此它们具有基本相同的氨基酸谱，相差其实并不大

如何使用乳清蛋白和酪蛋白粉

乳清蛋白粉应用可以是非常广泛：它与水或牛奶混合得很好，但也可搭配燕麦，酸奶，或你最喜欢的蛋白质奶昔

当然也可以在烘焙过程中，添加适量的蛋白粉，做成饼干，蛋白点心，别有一番风味

酪蛋白和乳清的研究

有一项研究着眼于正常蛋白质摄入的健康受试者，他们禁食10小时，然后给予30克乳清蛋白或30克酪蛋白

摄入乳清或酪蛋白后1小时血液亮氨酸水平达到峰值，然而，乳清蛋白组在较高水平达到峰值并在4小时后恢复到基线，酪蛋白蛋白质组在较低水平达到峰值，但直到7小时后才恢复到基线水平

乳清蛋白增强蛋白质合成68％，但不影响蛋白质降解，酪蛋白使蛋白质降解减少了34％，但不影响蛋白质合成

该研究指出了我们之前提到的两种蛋白质的益处，你要记住，混合蛋白粉（与补充单一蛋白质相反）会有不同的吸收率，可能会改变对蛋白质合成和分解的影响

根据上述研究的信息，我们可以质疑每三小时吃一次以避免肌肉减少的共同建议，通过服用蛋白质补充剂，尤其是酪蛋白，你可以在两餐之间保持较长的氨基酸水平

有趣的是，一项不同的研究得出结论，运动后服用任何一种乳蛋白导致肌肉蛋白净平衡的类似增加（无显着差异），导致净肌肉蛋白质合成，尽管不同的血液氨基酸反应模式

这表明，尽管在禁食期间将乳清蛋白放在锻炼和酪蛋白周围是最好的，但最重要的是获得足够的蛋白质，无论是乳清，酪蛋白，植物蛋白粉还是任何其他蛋白质来源

写在最后：总之，酪蛋白是一种缓慢消化的抗分解代谢蛋白：它可以防止蛋白质过度分解。乳清蛋白是一种合成代谢的速效蛋白：它刺激蛋白质合成，但不抑制分解代谢，如果你对蛋白的吸收耿耿于怀的话，可以通过在饮食中，加入乳清和酪蛋白来鼓励合成代谢并阻止分解代谢，下期见

参考资料：

1. Tipton，KD，Elliott，TA，Cree，MG，Wolf，SE，Sanford，AP，＆Wolfe，RR（2004）。摄入酪蛋白和乳清蛋白导致运动后肌肉合成代谢。“运动与运动医学与科学”，36（12），2073-2081。
2. Wolfe，RR（2001）。控制肌肉蛋白质分解：活动和营养状态的影响。国际运动营养与运动代谢杂志，11（s1），S164-S169。

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