七月流火，是马拉松赛事的淡季，也是严肃跑者们挥汗如雨的训练季。想拥有适合长期跑步的好体质，除了训练，平时持续摄取合适的食物也非常重要！
为了帮跑友们合理安排饮食，小旅邀请了国家体育总局的营养专家赵晓锋老师，为跑友们分享专业运动员的经验，讲解跑者需要重视的营养。如果有什么运动营养方面的问题，跑友们可以在评论或后台留言咨询，小旅将甄选出询问度最高的问题，邀请专家为我们解答。
赵晓锋
国家体育总局备战奥运会特聘运动表现专家
毕业于东北师范大学体育学院，教育学硕士，NSCA-CSCS（美国体能协会—体能训练专家），NASM-PES（美国运动医学学院—运动表现专家，ISSN-SNS（国际运动营养协会—运动营养专家）。国家体育总局备战奥运会特聘运动表现专家，参与备战2012年伦敦奥运会、2014索契冬奥会、2016里约奥运会、2020东京奥运会等国际赛事，涉及体操、游泳、羽毛球、花样滑冰等奥运优势项目。美国迈克达威McDavid品牌签约运动防护与表现顾问，美国奥普帝蒙OptimumNutrition签约运动表现教练，德国Creapure品牌签约运动运动营养专家。译著《青少年运动员营养指导》、《精英运动员表现训练指导》等专业度高的国外著作。
今天，我们聊聊最基础的问题——跑者需要补充哪些营养？
跑者和其他人相比，摄入营养有很多的不同之处。对于平常人来说，只需要满足每天能消耗的需求来补充营养，但是对于跑者来说，需要每天进行1至2小时甚至更多的运动，会消耗比平常人更多的热量以及营养素。我们建议跑者在平时摄入一些蛋白质、碳水化合物、脂肪、无机盐、维生素和水份。
1.碳水化合物
我们建议在三餐中要尽可能的摄入碳水化合物，因为碳水化合物是主要提供人体能量供应的营养物质。那么，有哪些碳水化合物适合跑步爱好者呢？
首先在三餐中，建议吃复合型的碳水化合物，为肌肉提供能量。除了含有淀粉类的面包，米饭，主食等，还需要吃一些蔬菜，比如土豆，这是我们推荐在正餐中食用的。
其次，针对在跑步前后一个小时内，建议吃一些含有糖原，单糖、双糖等快速提升血糖的食物，比如香蕉，或者还有一些特殊的运动营养补充剂以及快速吸收糖份补充剂。
复合碳水化合物
复合碳水化合物也叫做多糖，是一种可以在许多食物中发现的有机化合物。所有碳水化合物都是由糖分子构成，当三个或更多这样的分子绑定在一起时，就可以被视为是复合碳水化合物。专家认为它们比简单碳水化合物更健康的原因是在人体内分解需要更长时间，因此会以较慢速度将糖释放进血液系统并产生持续稳定的能量。很多蔬菜，土豆，蚕豆，豌豆，小扁豆和粗粮都属于复合碳水化合物，此外还包括全麦，燕麦片，糙米，藜，大麦和粗粮等。
2.蛋白质
除了碳水化合物，跑者还需要提高蛋白质的摄入，蛋白质是作为人体细胞修复的重要物质，在进行了大量的运动后，想要达到更好的恢复效果，没有蛋白质是不行的。
我们建议跑者在三餐中尽可能摄入优质的蛋白质，像肉、鱼、蛋、奶，如果经济条件允许，我们推荐乳清蛋白粉，因为乳清蛋白粉是目前食品摄入最高的蛋白质奶粉，能快速的帮助身体进行恢复。
关于摄入量，我们建议跑者根据体重每一公斤乘以1.2到1.5的倍数去摄入蛋白质
，而且我们建议总数量的蛋白质不要低于3到5餐去摄入，每一餐尽量满足20克蛋白质的摄入，这是比较有利于消化的数量。
*举例：50(kg)*1.2=60克蛋白质
3.脂类
然后，我们建议跑者平时摄入一些脂类，比如鱼油，是比较合适跑者进行修复抗炎的营养元素。
很多人认为脂类热量太高，在饮食中会去规避，但是合理的运用脂类有很多的益处，能够帮助跑者预防脚上的关节损伤，因为很多脂类可以帮助关节分泌润滑液；另外，鱼油还可以帮助我们抗炎，因为很多跑者在跑步过程中出现关节炎症，可以提高我们的预防关节摩擦，减少关节囊缺乏润滑液这样的问题。
综上所述，我们在日常三餐中要非常重视三大营养物质——碳水化合物，蛋白质，脂类的摄入。
4.水
除了我们三餐中的营养物质外，水也是至关重要的，我们建议在日常生活到运动期间要尽可能的摄入清水，不光是要喝一些饮料，而且要尽可能去增加我们水份的摄入量，来满足我们的体内的水合作用。
什么是水合作用？
“水”帮助体温维持在平稳正常的状态，为细胞提供营养物质和氧气，输送电解质、糖和氨基酸，以精准的比例维持各项生理功能。同时对关节，身体软组织和器官起到缓冲，润滑和保护的作用，对人体代谢有着非常重要的影响。水合，就是指物质与水结合的过程。
5.电解质
在水之外，我们还建议在水中尽量添加一些营养物质，像我们之前提到的碳水化合物和蛋白质，可以融入到水中一起来食用。我们也建议在跑步期间，特别是在我们冲击长时间而且是在高温下进行长跑的跑者，去有计划的摄入一些电解质。
电解质分为Na钠、K钾、Ca钙、Mg镁四种，我们建议跑者在高温跑步期间内，摄入一些Na和K，选择食用一些Mg元素，可以有效的预防抽筋痉挛现象。维生素矿物质是我们体内除了三大营养素和水，最重要的营养物质，可以作为一种催化剂帮助我们机体辅助其他的消化、吸收，以及恢复机能。
我们在整个的跑者饮食计划中，涵盖了所有的营养素，而且针对跑者的运动量，要去合理分配比例，以及用餐的时机和用餐的数量。
含有电解质的食物：
钠，帮身体留住水分，保留体液，维持机体水合状态；可以吃一些含有盐分的食物来补充
钾，起到维持细胞和心脏功能，控制血压，防止骨质流失，控制肌肉收缩的作用；可以吃比如选新鲜水果如橘子、甜瓜、香蕉、葡萄干、土豆来补充
钙，让机体在运动后恢复水合状态；可以吃奶制品，蛋白粉来补充
镁，能维持肌肉收缩，神经功能，酶活性，以及骨骼发育；可以吃一些绿叶蔬菜，全麦食物，坚果，花生酱，干豆等食物来补充
（小编：看来北马的经典补给——香蕉蘸盐，非常适合马拉松运动员呢！）
晓锋老师在采访中，还给我们透露了专业运动员都在吃的营养补给，你想知道是什么吗？今天一起分享给42旅的小伙伴们！
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建议运动前、中、后立即饮用，高强度、大运动量人群酌情加量。请勿用热水冲调，以免破坏营养素
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