氨基酸平衡配餐方法

减肥餐怎么搭配

什么是减肥？

一、 能量负平衡：即摄入的能量小于消耗的能量。

摄入的能量完全来源于咱们吃进去的所有食物的能量总和。

消耗的能量主要由三个方面决定：

A、基础代谢：维持生命最基本活动所需要消耗的能量。大概占所有能量消耗的60%~70%，跟肌肉水平有很大关系。基础代谢提高，也是“躺瘦”的根源。

B、身体活动：包括家务活、运动等。这部分占总能量消耗的15%~30%。减肥也好、健康的目的也好，都应增加运动。

C、食物热效应：即吃东西的时候也需要消耗能量。大概占所有能量消耗的5%~10%。不吃东西，也就没有这部分的能量消耗。

二、平稳血糖：

A、餐后血糖：餐后血糖快速升高，会导致脂肪堆积。精细米面及其制品、游离糖类的食物（如红糖、白糖、冰糖、果糖、蜂蜜等食物及添加了它们的食物）这类食物应当在减重过程中避免或限量。

B、延缓饥饿感的出现：饥饿感的出现一方面是胃排空导致的，一般来说，正餐后4~6小时方会出现饥饿感。一方面是血糖下降导致的，常出现在以主食为主的饮食结构中。如早餐吃稀饭+咸菜，当时感觉比较饱，但餐后2~3小时就开始有饿的感觉，往往不能坚持到午餐时候就需要进食。若不进食，还可能出现流汗、心慌等症状。不管何种原因导致的明显饥饿，对于减重来说都不推荐。

配餐原则

① 餐餐有蔬菜：主要提供膳食纤维、维生素和矿物质等；其中膳食纤维具有提供饱腹感和通便作用；而丰富的营养元素具有预防营养不良型肥胖，或因营养素不良导致的减重障碍。

推荐每餐蔬菜至少100g，相当于一根水果黄瓜的量。

② 餐餐有蛋白质

食物：食物中的蛋白质被消化后成为氨基酸，可以去填补人体的氨基酸库。氨基酸库是人体蛋白质的组成来源。氨基酸库在对细胞支出和对饮食补充中形成动态平衡，若饮食不足时，会动用肌肉分解来补上不足。

餐餐有蛋白质食物可以避免肌肉分解。蛋白质食物主要包括各类肉、蛋、奶、豆及豆制品。

推荐每餐至少1掌心的蛋白质食物，相当于1个鸡蛋的量。

③ 餐餐有主食：主要提供

碳水化合物，是人体最经济的能量来源。若少吃，很容易导致当天饮食能量过低，而导致肌肉和水分的流失，过多，确实也是脂肪堆积的重要因素。

优质的主食对减肥来说是事半功倍的。推荐主食选择薯类、全谷物及杂豆。一餐至少小碗半碗主食量。

小伙伴们要知道自己的减

重方案，可以留言。

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