支链氨基酸消除疲劳
健身喝支链氨基酸有副作用吗
补剂完全手册系列（点击可读）：
本篇大纲：
请不要只看结论！请不要只看结论！请不要只看结论！
1、支链氨基酸必须在体内缺乏蛋白质或者支链的情况下，额外补充才能抗分解。
2、支链氨基酸可能对合成蛋白质有促进作用，但只是暂时的，或者无用的。
3、支链氨基酸可以减少训练导致的肌肉破坏、减少训练后酸痛感。
4、因此支链氨基酸可以当做训练中饮料，可能可以延缓训练疲劳。
也可以在空腹运动前、中服用支链氨基酸。
其他情况下，支链氨基酸不如全谱氨基酸或者蛋白粉来的有价值。
一、支链氨基酸是什么？
支链氨基酸也即BCAA。
是人体必须氨基酸中三个的组合（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）。
这三个氨基酸放一块，就叫做BCAA，支链氨基酸。
这是三种必须氨基酸，意味着本身在人体内产量不足，必须通过外界补充。
其实BCAA很常见，在各种食物中都有包含。
例如下图是耗牛干的氨基酸构成，可以看到其中BCAA含量是2.1%。
大部分宣称BCAA的作用有以下几个：
●抗分解
●促合成
●抗疲劳促恢复
二、支链氨基酸真的具备这些作用吗？
1、抗分解
这是最常见的宣传作用。
2012年的一篇论文研究了补充BCAA对蛋白质分解标志物的影响[1]。
在这项研究里，对比了服用BCAA和服用安慰剂对蛋白质分解标志物（MAFbx mRNA和MuRF-1）的影响。
发现补充BCAA确实对这两种标志物有影响，但这个方向的研究还不够确切。
名古屋大学2011年的一项研究。
针对失去运动能力、肌肉萎缩状态中的小白鼠，给予BCAA的补充，发现尽管无法控制肌肉萎缩，但可以抑制肌原纤维的丢失。
另外一项实验比较有趣。
索队还查到了一项2016年来自华中农业大学的小猪实验。
额外在低蛋白饮食的小猪饲料中添加BCAA，有助于促进小猪们蛋白质的合成，这个作用要大于其对于蛋白质分解的抑制。
也就是说BCAA在配合饮食的情况下，才能起到一定作用。
以上的一些研究告诉我们：
（1）BCAA对于运动导致的蛋白质分解抑制似乎有效，但干扰因素过多，不明确。
（2）缺乏蛋白质摄入的情况下，配合膳食补充BCAA似乎才能比较明确的抑制分解。
（3）当然如果是肌肉萎缩的瘫痪状态，也可能有抗分解作用，但无法逆转肌肉萎缩。
也就是说，我们在健身中补充BCAA来抗分解，基本上是不会有明显效果的。
但是，BCAA似乎在促进蛋白质合成方面更有造诣。
所以，促合成方面呢？
2、促合成
BCAA促合成的主要发挥机制是激活mTOR。
mTOR是一个重要的真核细胞信号，它对蛋白质合成等方面均有调控作用。
而运动并且摄入BCAA以后，可以发现mTOR被激活，从而诱导了蛋白质的合成[2]。
但是早期的一项实验，似乎表明：摄入BCAA对蛋白质合成的提升似乎是暂时的[3]。
另一项来自荷兰的研究支撑了这个观点。
在这项实验中，随机分配了45名年龄较大的男性，分别让他们摄入含6g BCAA，6g 支链酮酸或30g 牛奶的饮料。
BCAA组和支链酮酸组的蛋白质合成速率暂时获得了提升，但无法维持较长时间。
而摄入牛奶的组，其蛋白质合成提升的时间更久。
而事实的真相似乎更有趣。
一篇叫做《Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?》的论文质疑了“BCAA能促进蛋白质合成”的观点。
在一项针对摄入BCAA以后体内蛋白质合成、分解的实验[4]中。
10名受试者在静脉注射BCAA后（静脉注射和口服有同等效果[5]），其体内的蛋白质合成和分解同步降低，并维持了等同的比例。
原因可能是这样的……
实际上，我们正常人体内无时无刻都在进行着蛋白质的合成和分解。
合成和分解并不是加和减的对立状态，而是独立的、无时无刻都在进行的。
而他们之间一般都保持了比较稳定的比例（也即正氮平衡）。
当我们单独补充BCAA时。
因为合成蛋白质需要多种必须氨基酸。
这时候如果要提高蛋白质的合成效率，身体只能从已有蛋白质中分解出其他几种必须氨基酸，再循环来满足蛋白质合成的目的。
说穿了就是：分解的少了，但是合成的也少了，来来去去比例都一样。
因此，索队可以给出的结论是这样的：
（1）单独补充BCAA即便对蛋白质合成有帮助，也仅是暂时的，不能对增肌起到实质性的影响；
（2）必须完整的摄入必须氨基酸，才能让蛋白质合成完整。
比如乳清蛋白粉、肉类、全谱氨基酸等，而不是某一份BCAA。
（3）因此，依靠BCAA来促进增肌是不可能的。
3、抗疲劳促恢复
那么BCAA是否可以减少运动疲劳？促进恢复呢？
我们还是通过研究来了解这方面的内容。
有实验选择了12名年轻、健康的女性，研究了BCAA对深蹲后延迟性酸痛的影响[6]。
按照100毫克/KG体重补充BCAA，发现延迟性酸痛更不明显。
通过对血清肌红蛋白浓度的检测（血清肌红蛋白浓度可以用于评估骨骼肌受损情况），可以发现使用 BCAA以后，其含量更低。
于是可以推断：使用BCAA后，肌肉受损变少了，继而延迟性酸痛也少了。
PS：当然该实验针对的是无训练经验者。
另一项则选择了10名男性足球运动员[7]。
测试了在摄入BCAA运动后的反应速度（多项选择反应时间），发现摄入BCAA略有帮助，但也仅仅只是比安慰剂提升了10%。
而英国的一项研究，则使用了11名受过阻力训练的男性运动员，测试了他们服用20克BCAA，并且经过运动后的力量水平[8]。
发现服用BCAA可以减少训练后的力量下降，尽管数据并不是非常明显。
而BCAA是否可以抗疲劳呢？
运动到30分钟时大脑会增加色氨酸的摄取，这会增加血清素合成，从而导致疲劳感。
而理论上，BCAA的摄入会和色氨酸竞争，从而减少运动疲劳。
这个方面的研究目前不多，仅有的小白鼠实验也很难支撑这个观点。
不过我们团队的641老师对这个反响倒是很好。
他说自己喝完BCAA运动中疲惫感明显减少，当然这个个例不能作为支撑。
对于这个部分，索队可以给出的结论：
（1）补充 BCAA可能减少了运动导致的肌肉受损，尤其是无训练人群；
（2）补充BCAA可能会减少延迟性酸痛，尤其是复合训练后；
（3）补充BCAA对运动导致的力量降低，有作用，但不大；
（4）补充BCAA不能改善运动表现。
三、BCAA和HMB有什么关系吗？谁好谁坏？
HMB，实际上是亮氨酸的代谢物之一（5%左右），这也是卖家喜欢炒作的地方。
因为它来自于亮氨酸，所以会继承一些亮氨酸的作用。
说到这里，又要开始说说亮氨酸了。
亮氨酸，也就是BCAA中的带头大哥，是目前研究比较多、也明确的必须氨基酸。
因为是必须氨基酸，所以意味着亮氨酸会有一些比较有价值的作用。
例如：导致BCAA可以激活mTOR的核心成分，就是亮氨酸[9]。
那么广告宣传中主要说的是：
HMB继承了亮氨酸的作用，并且更高效。
答案是：假的！
HMB尽管是亮氨酸的“儿子”，但目前的研究却表明：
●没有继承亮氨酸促蛋白质合成的效果。
也就是“促合成”上，HMB不如直接服用亮氨酸或者BCAA[10]。
●抑制肌肉分解的作用似乎大于亮氨酸，但是争议依然较多。
抑制肌肉分解的作用，HMB在老人、癌症患者身上确实比较明显[11][12]。
又有研究对比使用3.42g HMB与3.42g亮氨酸，发现HMB比亮氨酸更好的对抗肌肉分解。
之后又有一项在女子柔道运动员身上实验表明，每天3g的HMB摄入并没有比安慰剂更能抵抗肌肉分解。
所以索队认为，相关实验还是过少。
目前我们只能说：可能HMB更好的抗肌肉分解，但还需要更多研究支撑。
因此，总结一下：
（1）HMB可能在促合成上没有任何建树；
（2）HMB似乎有抗分解的作用，但尚且存在争议。
四、BCAA产品有什么讲究吗？
其实，现在我们能买到的大部分BCAA，都是粉末冲剂，或者汽水、或者软糖。
也就是说，BCAA早就不仅是BCAA了。
在市面上的补剂里，BCAA一般还会添加其他成分。
例如：加入电解质、加入谷氨酰胺、加入维生素。
它早已不是传统的BCAA了。
这样的产品，选择以后你可以同步获得更多的有效成分。
例如：电解质的补充，可能有助于预防体液流失带来的抽筋、瓜氨酸有助于提高体内一氧化氮含量……
因此，这类产品作用更广。
如果你想要补充BCAA，我更推荐你使用这类复合产品。
五、最后：什么样的人才需要BCAA？怎么吃？
BCAA目前已经被很多大神说烂了。
但我不希望大家只看个结论，就说“BCAA有用、BCAA没用”。
我希望大家更辩证的看待这些问题：讨论产品效果之前，你需要有个前提。
比如：BCAA可以促进蛋白质合成吗？
在缺乏蛋白质摄入的饮食中加入BCAA，能够对蛋白质合成有帮助。
但你就可以说“BCAA增肌”吗？
显然不行。
因此，我给出的建议如下：
1、BCAA作为一种运动中饮料是可以的。
代替其他饮品，增加运动中饮水量，以及用来帮助恢复。
甚至是吸收BCAA补剂中的其他成分。
这都是可行的，尽管这些作用都不太容易察觉。
2、BCAA对于预防肌肉分解的作用，是不明确的。
如果你选择相信有这个作用，那么切记只要在运动前、运动中补充BCAA。
3、BCAA对蛋白质合成的帮助，对大部分人是没意义的。
仅仅只能出现在缺乏蛋白质摄入、缺乏BCAA、肌肉萎缩症这样的情况下。
并且你需要配合膳食营养来补充，比如正餐、比如蛋白粉、比如全谱氨基酸。
而不是单独补充BCAA。
4、体重在80KG以内的人，通过补剂补充BCAA控制在6克以内即可。
参考文献：
[1]Borgenvik M, Apró W, Blomstrand E. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012)
[2] Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci (Lond). (1990)
[3]Modulations of muscle protein metabolism by branched-chain amino acids in normal and muscle-atrophying rats.Kobayashi H, Kato H, Hirabayashi Y, Murakami H, Suzuki HJ Nutr. 2006 Jan; 136(1 Suppl):234S-6S.
[4]Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man.Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RAClin Sci (Lond). 1990 Nov; 79(5):457-66.
[5]Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly.Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi EJ Nutr Health Aging. 2002; 6(6):358-62.
[6]Shimomura Y, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2010)
[7]Wi?nik P, et al. The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Appl Physiol Nutr Metab. (2011)
[8]Gee TI, Deniel S. Branched-chain aminoacid supplementation attenuates adecrease in power-producing ability following acute strength training. J SportsMed Phys Fitness. 2016 Dec;56(12):1511-1517. Epub 2016 Jan 20. PubMed PMID:26853239.
[9]Wullschleger S, Loewith R, Hall MN. TOR signaling in growth and metabolism. Cell. (2006)
[10] Wilkinson DJ, et al. Effects of Leucine and its metabolite, β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. (2013)
[11]Deutz NE, et al. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clin Nutr. (2013)
[12]May PE, et al. Reversal of cancer-related wasting using oral supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, arginine, and glutamine.Am J Surg. (2002)
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