吊了氨基酸肚子(睡不好？戳这里)

来源：中卫护研院 作者：张天双

夜班终于下班了，回到家，倒在床上，居然很久没有睡意，相信很多美小护跟我都深受这样的困扰。明明很想睡了却总是翻来覆去睡不戳，羊都数到四位数了还是没见到周公！

因夜班打乱了正常的作息时间，扰乱人的生物钟。尤其熬夜后睡眠再次补充不足对身体的危害相当大。

今天小编就来好好科普一下关于这个瞌睡咋个睡，不要一天不明不白的该睡的时候睡不戳，不该睡的时候又呵欠连天。

睡眠是生命的需要，所以人不能没有睡眠，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

从睡眠仪的检查结果来看，正常人在睡眠时，有时眼球不活动或者只有很慢的浮动，这段时间比较长；但有时眼球很快地来回活动，这段时间比较短，与眼球慢动或快动的同时，脑电图出现不同的变化。由此，科学家把睡眠分成非快速眼动相睡眠（NREM）和快速眼动相睡眠（REM）两部分。

简单来说正常睡眠时由浅入深，大概经过60～90分钟后又进入浅睡眠。就这样周期性地交替出现NREM和REM，一夜出现4～6次，直到你起床为止。

既然睡眠是人类生命的需要，每个人注定要睡眠，那么“我们怎么会入睡”这一问似乎多此一举。不过我们还是坚持要一个答案（打破砂锅问到底的精神有木有），许多人很可能答不上来，就像“苹果为什么不往天上飞去而偏要从树上掉下来”这个问题一样，正是日常生活中的小事往往容易被人忽视，所谓“天经地义”的事有时却包含重要的道理。

让我们实地观察一下，如果一个人已经疲劳了一整天，你可以从从他身上观察到打盹的全过程。由于打盹时人的颈部和身上的肌肉慢慢支持不住重量，结果头歪向一侧 ，身子往一边倒，下巴张开流点哈喇子、发出呼噜声。当外界刺激他醒来，他会突然抬起头茫然地注视周围人群或周围环境，重新意识到“身处何地”。当然也有人并不承认自己曾经入睡或打盹，只感到自己好像“放松”了一下。

“放松”，这是十分确切的描述。因为放松是睡眠最重要的前提，如果一个人在精神上、心理上、身体上都没有放松的话，就很难入睡，甚至根本不能入睡。许多失眠的病人都了解这一点，他们在入睡前就害怕躺在床上睡不着，越害怕，心里就越紧张；越紧张，就越放松不了，结果形成一个恶性循环，也往往使失眠更加严重。

失眠，中医又称为“不寐”、“不得眠”、“目不寐”等。除了失眠，另一大睡眠困症便是睡眠不足，它是指没有达到正常的睡觉时间（成年人基本睡眠时间6-8小时）。睡眠不足会带来许多身心的伤害——思考能力会下降、警觉力与判断力会削弱、免疫功能会失调、会失去平衡等等。敏感的白羊座们赶快对照看看，难怪我感觉最近头顶上的智慧小灯泡不怎么亮了呢？原来是瞌睡没睡好嗦！

以前的睡眠研究都集中在睡眠的长短对健康的影响，不少研究发现，一般人如果两三天没睡好，他们会在几天内补过来而恢复正常。但最近的研究则注意到，如果每天少睡1个或半个小时，那长期累积下来的”睡债”对一个人会有很大影响。相信要上夜班的各位奋斗小青年是深有体会的啦，在熬夜的隔天会头昏脑胀、注意力无法集中，甚至头痛的现象，长期熬夜、失眠，对记忆力也有无形的损。继而工作效率也就大打折扣了。

睡眠不足导致黑眼圈（亲，黑眼圈不是卧蚕哟，无论你涂什么BB霜、CC霜粉不掉的好么）、眼袋 、皮肤干燥 蜡黄，造成眼睛周围的血液循环 不良，而引起黑眼圈、眼袋或是白眼 球布满血丝 。晚上11时到凌晨3时是美容时间，也就是到肝脏、胆囊休息的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙 、脸色偏黄、黑斑 、青春痘等问题。很多爱美的小姐姐脸上出了问题及经常去美容院砸钱啦，你没考虑过解决根本吗？

失眠和睡眠不足的发生率很高，我国成人失眠率高达57%-72%。相关治疗除了常规的药物治疗，放松肌肉舒缓训练、音乐疗法也很重要，其中的饮食治疗简便、经济、安全、有效。两千多年前我国的中医经典著作《内经》就说“胃不和则寐不安”，明确指出了睡眠与饮食消化的密切相关性。而祖国医学历来有“药食同源”之说，因此，生活中人们还可以通过饮食来改善自己的睡眠。营养专家推荐我们失眠者的饮食原则是：

1.临睡前不宜过饱进食；

2.临睡前忌浓茶、咖啡、辣椒、胡椒粉、油腻食物以及烟和过量饮酒；

3.平时宜食清淡而富有营养的食物，尤其是含各种必需氨基酸、蛋白质、维生素B、维生素E、维生素C和较多钙的食物。

北京大学人民医院临床营养科的专家们针对失眠患提出了几种日常餐桌上都比较常见的食物，便于坚持，它们均有较好的助眠安神作用。

①牛奶

被称为“白色血液”，是最理想的天然食品。从中医的角度它具有养心肺、补气血等功效，对神经衰弱、失眠患者有较好的安眠之效。

②小米

除含丰富的营养成分外，小米中的色氨酸含量为谷类之首，色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感。

③核桃

丰富的钙、磷等微量元素及维生素。核桃中脂肪和蛋白是大脑最好的营养物质，可治神经衰弱、健忘、失眠等。在临床上,核桃也已被证明可以改善睡眠质量。

④水果

水果中维生素含量很高，有助于失眠的改善。如苹果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味,可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，实践证明在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘或苹果，其助眠效果优于食用。

晓得了吃啥子好，那你晓得吃啥子就会紧到睡不戳蛮？莫慌！听我来给你慢慢摆…………有些东西不仅不利于睡眠,反而还容易引起失眠。除了咖啡、茶叶、还有一些胀肚子的如红薯、芋头,还有一些辛辣、味咸食品,比如麻辣小食、香蒜面包油腻食品在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态,自然会导致睡眠时间推迟 。在消化过程中会消耗掉体内的“促眠介质”,所以搞得你想睡睡不戳。

除了以上方法以外，一位毕业于哈佛大学的睡眠专科医生安德鲁.韦尔博士，研究出了一个叫做“4-7-8呼吸睡眠法”的助眠法。不需要药物和设备，照着做，分分钟就呼呼大睡，听起来是不是悬吊吊的赶脚？

具体做法是酱紫的：

1、闭上嘴巴利用鼻子吸气4秒（默数1-4）；

2、然后憋气7秒（默数1-7）；

3、最后嘴巴吐气8秒；做3-4个循环后你就能感到睡意了。

一开始做可能不习惯，一天只要坚持做2次，持续6-8周习惯之后，你就能迅速的60秒之内入睡了。

原来这招主要是源自古印度的呼吸调节法，透过深呼吸让更多氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，才能让整个机体完全平静并放松下来。接受科学知识的洗涤过后的小伙伴们似不似更愿意去做啦？

此外，我作为长期失眠被治愈的“患者”，也总结了一些生活经验，各位收下不谢！

1、床的软硬要舒适、床单最好选择透气的棉质、凉席的话可以选择竹制或亚麻的；

2、晚上九点以后不要喝水或者茶、咖啡；

3、降低卧室室温，有数据显示卧室温度18-24℃时，床上温度为27℃，温度刚刚好哦；

4、睡觉的时候拉上窗帘隔绝一切光线，但是窗户要开着，缺氧或者空气不流通会更睡不戳；

5、不要临睡前洗澡，要在一个小时之前，水温不低于38℃，时间20分钟左右；

6、不要做与睡眠无关的事，不要东想西想的，请给脑壳一片空白好吗？

7、规律的起床时间，不要今天早明天又晚；

8、最最重要的就是手机搁远点啦，保持一米三以上的距离（话说这是世界上最遥远的距离，看得到，摸不到）；

睡不好的小伙伴们，如果有这样的困扰，一定不要放弃治疗啊，改善失眠，可以让我们远离多种慢性病，远离熊猫眼，跟着小编的步伐轻松赶上“不缺觉”的队伍。