从九块九包邮到好几百一桶进口的分离乳清蛋白，从BV到DIAAS五花八门的测评体系，如何评价蛋白粉质量好坏？由于在业界使用了各种不同的蛋白质评分系统，所以对于具体个人来讲（口味偏好、训练目的、阶段补充），并没有“最好的”，只有“更合适的”。

什么样的蛋白粉才是好的？当涉及到评价蛋白质的质量好坏时，有两个指标可以参考：生物利用度和氨基酸谱。

生物利用度（Bioavailability）是指人体吸收了多少特定的蛋白质。为了弄清楚这一点，科学家给受试者仔细测量了摄入的蛋白质量。接着，利用受试者的粪便测量其中的氮含量。然后他们用检测到的氮量来计算粪便中的蛋白质含量，并将其与摄入的蛋白质含量进行比较。最后的数字被称为BV（Biological Value），或生物价。

那么，这种方式计算出来的BV靠谱吗？

其实，上述BV计算方式从一开始就出现了小漏洞，因为它忽略了一些基本的人类饮食机制。

首先，如果这种蛋白质，是像乳清蛋白一样“快速吸收”，摄入的蛋白质会马上分解掉，特别是如果这个人是生酮饮食者且长期处于低碳水状态，则更是如此。其次，更重要的一点是，肠道中的细菌会“分走”一些蛋白质。

至今，虽然BV已经过时了，但是蛋白质制造商仍然偶尔使用它来制造 “我们的蛋白质比你的好”的噱头。

目前被FDA接受（自1991年起大幅推广）的蛋白质评价标准是PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score），即蛋白质消化率校正氨基酸评分，它将BV与蛋白质的氨基酸谱结合起来，成为一套有效的评价机制。【1】

有些蛋白质几乎拥有人类维持组织生长所需的一切氨基酸，我们称之为“完全蛋白质（全价蛋白质）”。全价蛋白质完美地混合了必需氨基酸（我们体内无法制造的）和支链氨基酸（BCAAs），这对肌肉生长特别重要。

其他的蛋白质缺少某些氨基酸，以至于它们对增肌价值较低。

不过，PDCAAS也不是衡量蛋白质质量的最佳方法。为了计算它，科学家们再次测量和计算排出的氮，但是PDCAAS和BV一样，没有考虑到被肠道细菌夺走的蛋白质。

它还要求受试者空腹，这会使结论无法套用在现实中。比如在现实生活中，你可能会喝一杯蛋白奶昔，但可能还有一块饼干什么的作为打底，这样会减缓蛋白质的吸收。

同样可能的是吃下了很多植物纤维，这使得它们可能会包裹一些蛋白质以至于后者不能被很好的消化吸收。

因此，一个相对较新的打分系统诞生了（2013年）：DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score），可消化必需氨基酸评分。它测量回肠或小肠的氮含量，而不是粪便中的氮含量，这使得研究人员能够对蛋白质的生物利用度进行更真实的评估。【2】

它还考虑了每种氨基酸的消化率，而不是整个蛋白质的消化率。这是目前使用的最好的评分系统。

听起来很有趣但是……看起来好复杂的样子……

不过还好，对于普通训练者来说，重要的是根据个人需要和对肌肉组织生长的实际判断来选择最佳的蛋白质来源。

植物源性蛋白质异军突起

植物源性蛋白质可能是补剂行业疯长的一支，貌似从普通训练者到女性和老年用户，培养了一大批忠实粉丝。

在很多人眼里，任何与植物相关的东西都会本能地被认为是更健康的，但这种想法有点…想当然了，因为这些植物蛋白爱好者实际上并不吃植物（水分、纤维、叶绿素、多酚、维生素和矿物质），而是从中提取的少量氨基酸。吃整个食物和部分提取物，有很大差别，就像我们补充VC推荐西柚之类而很少直接推荐纯VC片。

但还有另一个事实特别尴尬：植物的氨基酸组成与在人体肌肉中发现的不同。当然，大部分的氨基酸都可以从植物中获取（通过食物混搭），但通常不会达到支持肌肉最佳生长所需的量。

有两种植物蛋白质接近完全蛋白质，值得关注：豌豆蛋白质和大豆蛋白质。

PDCAAS显示豌豆的蛋白质含量为比较高的0.893，而大豆的蛋白质含量为0.95~1.00（这取决于它们是如何加工、用什么检测方法）【1】。这意味着豌豆蛋白几乎接近大多数动物蛋白所期望的1.0分，而大豆蛋白与之并驾齐驱。

不过，这有点误导人。PDCAAS必须在对比图上或检测方法进行分级，这样动物源性蛋白质才会更公平的得到评价。

因此，如果你在更新的DIAAS表上比较，豌豆和大豆蛋白的得分分别为0.822和0.902，而乳清分离蛋白和牛奶浓缩蛋白的得分分别为1.09和1.18。

DIAAS向我们展示了一个关键点，即豌豆和大豆的评分低于乳清蛋白和酪蛋白这两种经典的乳蛋白质，因为它们的氨基酸蛋氨酸含量有点低，而且它们没有像牛奶（和肉类）蛋白那样富含支链氨基酸。

还有一点会让植物蛋白遭到动物蛋白粉丝的嘲讽：豌豆和大豆蛋白的钠含量也很高。它们在蒸馏过程中使用盐，很多盐残留在最终产品中。（也许有些加工技术会比较好）

蛋白粉的奇葩，一些肉类蛋白粉

市面上也有一些直接用肉类提取制成的蛋白粉。

使用牛肉做成蛋白粉补剂并不常见，以鸡肉为基础的蛋白粉更为罕见，但它们似乎确实有一个忠实的客户群，这些蛋白粉符合原始饮食爱好者的需求。这些蛋白粉的原料由实际动物的肉提供的，从而非常适合健身增肌者。

BUT……绝大部分的肉类蛋白粉，主要由动物的皮肤、骨骼、肌腱和肌肉的其他结缔组织构成。你得到的也许是煮沸的胶原蛋白 。

这并不是说胶原蛋白没有它的优点（有益于关节、皮肤等），但它并不是最佳的蛋白补剂，因为缺乏支链氨基酸。从数据上看，虽然一头真正的牛的牛肉蛋白质的PDCAAS值为0.92，但胶原蛋白的PDCAAS值为0.00（因为不含人体必需的色氨酸）。

那么，谁站在蛋白质补剂鄙视链顶层？

分离乳清蛋白（Whey isolate）和乳蛋白质类（milk proteins，特别是酪蛋白）似乎是最适合增肌者的。

一般的，分离乳清蛋白（乳清蛋白）被用于运动期，因为它的吸收很快，而乳蛋白质类通常是所有其他时间的首选，因为它消化缓慢，并提供源源不断稳定的氨基酸。当然，乳清蛋白也含有一些免疫球蛋白，有助于维持健康。

考虑到所有这些，易吸收的分离乳清蛋白和缓慢消化的乳蛋白质的混合物，才更适合力量型运动员和肌肉塑形者。

另外对于素食者来说，最好吃豌豆来补充蛋白质，因为大豆蛋白通常含有可能影响人体生理的植物雌激素。虽然这些植物雌激素的含量很小，远远低于大豆本身或大豆粉中的含量，但其累积效应是不容忽视的。

那么最后，我们来看分离乳清蛋白的价格……算了不看了，还是多屯点鸡蛋牛奶鸡胸肉吧（捂脸哭）。

参考文献

【1】

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017752

【2】

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/74/9/584/1752534?redirectedFrom=fulltext