素食者氨基酸
素食主义必须补充的营养元素
铁：对女性来讲，铁的补充是十分重要的。根据美国宾夕法尼亚州立大学开展的一项研究表明，补铁能有效帮助女性集中精神与提升记忆力。由于植物只含非血红素铁质，不易被吸收，素食者以豆类和谷物蛋白质为主，而谷类和豆类食物却会阻碍人体吸收铁，因此素食者应注意从深绿色蔬菜摄取。此外植物性食物中的铁必须有维生素c协助才能转变成造血所需的铁，因此，你需要多吃一些同时富含铁质和维生素c的食物，如葡萄干、红枣等。红糖也含丰富铁质，素食者用红糖代替白糖是很好的方法。多吃含有维生素c的蔬果也能帮助身体吸收铁质。另外还要尽量避免与妨碍身体吸收铁质的食物一起吃，例如豆类、咖啡、茶等。
维生素b2：乳类品、全麦食品、深绿色蔬菜、豆类、干果类和芝麻等都是好的补救食物。适量地进食能够帮助你预防缺乏维生素b2而导致的贫血。
锌：黄豆制品、核果类、未精制的五谷杂粮、麦类、南瓜子和芥菜含有丰富的锌。如果家中有儿童食素的话，特别需要注意锌的摄取量，否则会影响发育。
钙：有一类纯素食者不吃食乳类产品，这容易让身体减少钙质的吸收。大家知道缺乏钙质，尤其是女性，中老年时容易患骨质疏松症。因此，要多食新鲜蔬菜、大豆和芝麻等含有丰富钙质的食物。
蛋白质：蛋白质是素食者最容易缺乏的营养成分，尤其是严格的素食者，还可能缺乏身体必需的氨基酸。因此，你可以将不同食物互相配搭，满足身体所需的蛋白质。谷类和豆类是最佳的组合，可以尝试红豆饭、八宝粥等。此外，有研究表明，红薯富含蛋白质，易于身体吸收，是素食者可以经常进食的好东西。
维生素d：骨骼疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱及身体内磷和钙大量流失等都是缺乏足够的维生素d所致。由于植物性食物几乎不含这一元素，因此素食者可以通过鸡蛋、乳酪、牛奶等食物进行补充。此外，相对于食肉者，素食者一方面要多晒太阳，让人体自行合成维生素d，另一方面可以适时适量补充含有维生素d的营养保健品。
除此之外，有5种颜色的食物是素食主义不能少的。
素食主义多吃5种颜色的食物
红色：包括番茄、桑葚、大枣、山楂、红苹果、草莓等。红色食品富含番茄红素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸，此类食品含有大量抗氧化剂，能够降低患上癌症等慢性疾病的危险。
黄色：主要指黄豆，包括豆类和豆制品，还有黄色的水果和蔬菜以及蛋类，如黄豆芽、金针菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黄色果蔬的优势在于富含两种维生素A和D、纤维素、果胶，能消除体内细菌毒素和其他有害物质，很好地保护胃肠黏膜，对于防止食管癌、胃癌、肠癌等疾患发生有一定的作用。
白色：包括大米、白薯、山药、白萝卜、白木耳、白醋、火龙果、百合、茭白等。此类食品含有丰富的淀粉、糖分、蛋白质等，很多就是主食，它们能够为身体提供很多必要的营养物质，有助于提高机体的免疫力，防止肿瘤的发生。
绿色：主要指绿叶蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、绿豆、绿茶等。
黑色：指有保健功效的黑色食物，如香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。
素食者要注意补充哪些营养素
▲素食者虽然无法摄取动物性蛋白质，但透过其他食物特性依然可以有足够的蛋白质跟营养素。 （示意图／取自免费图库Pexels）
记者简仲豪／综合报导
素食风潮席卷全球，在台湾吃素人口亦是渐增，根据调查结果，约有10％台湾人选择素食饮食，除为了宗教、环保，更大部分人为了「健康」而选择素食。但不少素食主义者经常被怀疑少了动物性蛋白质来源，一点都不健康。 Cofit营养师廖容绮则表示，只要了解食物的特性、聪明搭配吃，素食者的饮食依然可以有足够的蛋白质跟营养素。
廖容绮指出，人体所需要的三大营养素（糖类、蛋白质、脂质）之一。蛋白质对我们这个复杂的人体工厂而言它构成了硬体设备，人体的结构大部分为蛋白质，例如：肌肉、骨骼、毛发、牙齿。另外还有工厂中机器运作所需要的「功能性蛋白质」，例如：血球、酵素、抗体、内分泌、神经传导、体液平衡，并参与了人体所有的新陈与代谢反应。
▲素食者的蛋白质补足方法应利用「蛋白质食物来源多样化」，如豆类（黑豆）＋谷类（薏仁）（图／翻摄自pixabay）
「吃素者该如??何补充完全蛋白质呢？其实不难。」廖容绮表示，植物性蛋白质来源有以下这三大类：
豆类：黄豆、黑豆、毛豆及其豆制品
全谷杂粮类：糙米、小米、玉米、薏仁、鹰嘴豆、花豆、红扁豆、绿豆、红豆、蚕豆
种子坚果类：花生、芝麻、杏仁、开心果、腰果、核桃
廖容绮建议，素食者的蛋白质补足方法应利用「蛋白质食物来源多样化」，补足所缺的氨基酸而获得完全蛋白质。如：豆类（黑豆）＋谷类（薏仁）或豆类（黄豆）＋种子坚果类（核桃）。
廖容绮也指出，研究认为均衡饮食的素食者吃的蔬菜跟水果会较一般人多，所摄取的抗氧化物质相对较多，因此素食可以减轻运动产生的氧化压力。因为素食者摄取的植物性蛋白质所含的脂肪及胆固醇都较低，体内产生的氧化压力也较低，可以减少发生某些疾病的风险，例如：心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病、高血压及某些癌症（如前列腺癌跟结肠癌）。
但廖容绮也表示，严格的纯素者容易出现以下问题：
维生素B12的缺乏：维生素B12只存在动物性食物（包涵蛋跟奶），而严格素食者（不吃蛋跟奶）则容易缺乏B12则必须另外补充。
钙与锌缺乏：植物性食物的钙及锌的含量低，而植物中的纤维，植酸及草酸都会让钙与锌的利用率降低。
Cofit是台湾最大的线上营养师平台，帮助想要增肌、减脂、改善健康的人，透过个人化的饮食指导服务达成体态目标！
素食者也能完整补充蛋白质！营养师曝多样化补充法,素食者要注意补充哪些营养素
什么？藜麦是蔬菜？
藜麦Quinoa不仅是素食者的新宠，还是麸质过敏者、心脑血管、糖尿病者的福音。
藜麦呈米粒状，而被称为“印加大米”的藜麦却不是谷物，而是绿叶蔬菜家族的蔬菜。
藜麦传统上在秘鲁、厄瓜多尔和玻利维亚种植，属于菠菜等绿叶蔬菜家族。主要吃的是它象牙色的珍珠状种子。藜麦可被用作米饭、粗麦粉和意大利面的制作。
藜麦的好处：
藜麦由70%的碳水化合物、15%的蛋白质、少量脂肪、纤维和许多矿物质（如铁、锰和铜）组成。藜麦比谷物含有更多的蛋白质，最重要的是，它含有后者部分缺乏的所有必需氨基酸（EAA）。因此，藜麦特别推荐给素食者。
另一方面，藜麦是它不含麸质。因此，麸质不耐受的人可以食用它，从而取代小麦。
藜麦是一种高膳食纤维纤食品，可以预防心血管疾病的，它会让葡萄糖、胰岛素和胆固醇水平正常化。
藜麦是一种富含非血红素铁的食物。因此，这是在饮食中加入更多铁的好方法，特别是对贫血患者。应该指出的是，与肉类中所含的铁相比，植物源食物中所含的铁对身体的吸收较少。此外，为了更好地吸收非血红素铁，最好在同一顿饭中，或饭前或饭后一小时食用含有维生素C的食物（柑橘类水果、草莓、猕猴桃、辣椒、卷心菜）。
然而，要注意，不建议两岁以下儿童使用，因为它含有皂苷。
藜麦要怎么烹饪、食用？
藜麦谷物上覆盖着皂苷，其味道很苦。建议在烹饪前用水冲洗它们，确保冲洗干净，直到水不再起泡，以去除任何皂苷的。让苦味消失。藜麦用小火煮12至15分钟就熟，水量是藜麦体积的两倍。（用电饭锅也可以）。
煮熟的藜麦，可以当饭吃，也可以放凉后，加入蔬菜、水果、金枪鱼、鸡肉等做成各种美味沙拉。#藜麦# #粮食之母红藜麦，为爱发声# #藜麦怎么做比较好吃# #藜麦怎样食用# #藜麦的正确吃法有哪些# #藜麦为何迅速走红成为餐桌新宠# #藜麦的功效和副作用是什么# #发现宝藏藜麦# #藜麦是个神奇的东西#
添加微信免费咨询
