eaa氨基酸(年纪渐长——保持肌肉更需要注意哪些因素？)

年纪越大肌肉流失越快

本文版权为FitEmpire健身领域所有，未经授权，请勿转载

文章类型：健身科普文章

今天来讨论一下年龄对增肌的影响。

索队好几个月前写过一篇文章，整理了一些研究，发现年龄对增肌的影响其实没有那么大。毕竟肌肉是没有“脑子”的，他们并不能确定你几岁，所以训练引发的合成代谢反应和年龄关系没有那么大。

但是——客观来说，增肌也不是只限于训练这件事上。

年龄确实会对其他因素产生影响。

今天来讲讲，年龄对增肌到底有什么影响。

年纪渐长以后，为了维持肌肉更需要注意哪些方面。

●年龄增长对增肌的影响

-部分合成代谢信号功能衰减

这里说的合成代谢信号，是多种增肌信号中的一种，S6K1通路。

直接注射胰岛素和氨基酸，在实验中一般就能够很好地开启肌肉合成代谢反应——科学家用这种方式测量普通人的合成代谢信号。

而在老年人身上，由于S6K1信号受损，同样是注射胰岛素和氨基酸，检测到的信号明显低于年轻受试者。

（尽管仍然能观察到常规的mTOR这类肌蛋白合成信号）（Guillet ，2004）

–对营养摄入的反应减弱

我们知道亮氨酸是开启mTOR的关键氨基酸，也是BCAA里的增肌要素。

但是随着年龄增长，这种由亮氨酸开启的增肌反应也会减弱——或者说，阈值变高。

来看这项2006年的研究。

同样是使用相同EAA（全谱氨基酸，即蛋白质水解后的成分），年轻人的增肌反应良好，但老年人对这种26%亮氨酸含量的EAA没有反应，只有额外将EAA中的亮氨酸含量提升到41%时，才能产生和年轻受试者相似的合成代谢反应。

如图，当老年人服用26%亮氨酸的EAA时，增肌反应（白条和黑条的差值）相当不明显，当亮氨酸提升到41%时，取得了和年轻人服用26%亮氨酸类似的效果。

——而对于年轻人来说，26%和41%的亮氨酸效果没有差别。(Katsanos ,2006）

从上面的实验也可以看出，即使同样补充EAA，配方（亮氨酸比例）也很重要。

–对胰岛素引发的合成代谢反应减弱

同样的，对年轻人来说，光吃完饭以后引发的胰岛素波动，就可以引发一个合成代谢反应小高峰。

但对于老年人，普通饮食引发的胰岛素反应促进的合成代谢效果会变得非常有限。

–睾酮自然下降

睾酮这种健身爱好者为之狂热的合成代谢激素，同样也会随年龄自然衰减：

30岁以后，总睾酮水平平均每年下降1.6%，游离睾酮每年平均下降2-3%。（Feldman ，2002）

睾酮随年龄增长的变化趋势

●应对措施

年龄增长是我们所有人都要面对的事。

索队写这篇文章，也不是为了制造焦虑，而是为了说明，年长以后，增肌要考虑的事情更多。不同年龄要维持同样的肌肉，训练和饮食是有所不同的。

人近中年的老铁，更需要注意：

-增加膳食中蛋白质的摄入，甚至可以比年轻时补充更多蛋白质。

和常识相反，年龄越大，对蛋白质的需求其实更高。比如年轻时，有些人可能每天0.8-1g/千克体重的蛋白质摄入量就可以满足增肌的营养需求；而到中年以后，可以考虑将日摄入蛋白质调到1.2-1.5g/千克体重；

-注意练前练后的氨基酸补充。

从前文提到的研究也可以得出结论，类似BCAA、EAA、亮氨酸这些补剂成分，对年轻人来说可能少量就能触发不错的增肌效果；但对中老年人，触发阈值更高。

因此，年长训练者更需要注意及时补充和增加用量，创造一个积极促进合成代谢的环境。

年纪渐长——保持肌肉更需要注意哪些因素？,年纪越大肌肉流失越快