氨基酸的神经机制(缺B族维生素，易失眠)

#2021春节医路守护#谷氨酸，是基本氨基酸，也是大脑中最有效的神经交流物质，而且参与突触可塑性过程，在学习和记忆获取中，导致神经网络的缓慢重组。最近，霍普金斯大学医学院的研究团队，在《自然》系列的《通讯》杂志上发表论文。研究发现，谷氨酸可以在神经元激活后，从神经突触中释放出来，导致神经细胞之间的连接增加。这种机制证明，学习能够开启改变神经结构的基因，大脑越用越灵。#谣零零计划#

健康喂养大脑
守护大脑健康，是我们每个人都需要学习的功课。
大脑需要哪些营养
1、水
水是生命之源，水在大脑组织中所占的比例高达80%。毫不夸张地说，几天没吃饭能活下来，但几天没水喝很难。水能帮助你保持体内的微妙平衡，携带氧气以及各种矿物质，参与大脑的工作。此外，水也起着结构性的作用，填充脑细胞之间的空间，促进蛋白质的形成、营养物质的吸收、废物的排出。
人体每天到底需要喝多少水？丽莎的建议是8杯水，或者总量接近2升的水。在此基础上，可根据年龄、环境等等适当增加饮水量。另外早晨起来先喝一杯白开水，能让你大脑反应更敏锐。这里的“水”最好是含矿物质的硬水，而不是饮料。
2、脂肪
我们通常谈论的“脂肪”是指储存脂肪，也就是身体上的赘肉。但大脑里的脂肪并非储存脂肪，而是结构脂肪。在促进脑部健康方面，ω-3和ω-6这两种脂肪酸是最著名的。经常吃ω-3脂肪酸的食物的人，患阿尔茨海默症的风险要低很多，因为它有延缓大脑衰老的作用。想要补充ω-3，多吃鱼是很好的选择。ω-6的摄入相对简单，几滴葡萄籽油或者一把花生就能满足大脑一天的需要。
3、蛋白质
大脑细胞内的大部分工作都离不开蛋白质，网络的结构、功能和调节也是。氨基酸是蛋白质的基本构成单位。氨基酸可以充当神经递质，是大脑用来传递信号、交流和处理信息的化学使者。含氨基酸比较多的食物包括鱼、奶、蛋、鱼肉、猪肉等，以及豆类的种子、某些坚果。
4、碳水化合物、糖
碳水化合物，能够快速提供能量，这些食物进入人体后，最终被分解为葡萄糖，穿过血脑屏障，为大脑中的几十亿个细胞提供能量。人脑对葡萄糖的依赖程度极高，有时会将其他糖转化为葡萄糖，比如果糖和乳糖。我们饥饿时，是最抵御不了甜食的诱惑，原因就在此。糖虽然有好处，但不可摄入过量，尤其是升糖指数高的食物。比如含糖饮料、加糖果汁、精制面食和披萨等。可以多吃点富含膳食纤维的水果蔬菜，例如南瓜、胡萝卜、葡萄柚等。
5、维生素和矿物质
大多数的维生素不能由大脑或人体自身合成，需要从食物中取得。维生素A、D、E、K是脂溶性，可以储存在人体，不需要天天补充。水溶性的维生素C、B12、B6、叶酸和胆碱则需要每天从食物中摄取。多吃新鲜蔬菜、水果是最简单的办法。而矿物质，镁、锌、铜、铁、碘、硒、锰、钾等，只要微量即可满足人体需要，不必去吃含有这些矿物质的补充剂，日常食物即可获得。
了解以上5点，在选择食物的时候，我们就该有意识地克制自己，少吃有害大脑健康的食物。因为病就是吃出来的。
我国的长寿之乡，广西巴马生活着很多百岁老人，他们眼不花、耳不聋、头脑清醒，饮用天然的矿泉水，每天吃新鲜的蔬菜瓜果，甚至还下地干活，他们的生活方式就和“地中海式饮食”很相似，都是追求自然。
如果你也希望老了之后像他们一样健康、充满活力，那么不妨从现在开始模仿。健脑饮食高级水平里给出7条提醒，一起来看看。
1、多吃新鲜蔬菜、水果、坚果和种子
选择有机农产品，而不是经过冷冻和罐装加工的产品。绿叶蔬菜可以多吃，越野生越好，保证每天的午餐和晚餐都有适量的蔬菜。水果则可以吃些含糖量低的，比如黑莓，另外柑橘类也不错，每天吃一次即可。零食则选用坚果，要原生态的，不是腌制、加工过的。
2、谷物、豆类和番薯
日本冲绳地区的百岁老人很多，他们经常爱吃的一样食物是番薯。一个中等大小的番薯，能满足人体每日对维生素A需求量的50%，还含有大量的维生素C、锰和膳食纤维。全谷物和豆类也是每天必须的。比如大米、小米、面条、豆制品等，为减肥不吃主食是会损害大脑的。
3、鱼、肉和奶制品
丽莎建议选择的顺序为：野生鱼、草鸡蛋、有机奶制品、纯净的禽肉。少吃腌制肉和火腿、培根等，酸奶每天一杯即可。
4、糖、盐和加工食品
糖果、曲奇、甜甜圈、蛋糕、饼干这些加工食品含有大量反式脂肪酸，要有意识地管住嘴巴。做饭时，少放盐。
5、控制每餐食物量和5:2饮食法
保持七分饱即可，控制每餐的食物量。另外你还可以尝试间歇式禁食。比如提早吃晚饭，6点左右吃完，之后不再吃任何东西，直到第二天早上7点起床。因为我们睡觉时是不需要多少能量的。当你习惯睡前不吃东西，再试试5天正常饮食，2天控制热量。这种饮食法能够帮你有效降低血压、胆固醇和甘油三酯水平。禁食与否，请每个人根据自己的身体情况选择。
6、运动和体力活动
当饮食得到完善，想要大脑更健康，还得加上运动。你可以选择最适合自己的运动方式，比如打球、跑步、登山等等，每周进行一两次。
7、水和饮料
每天8杯水，包括白开水、花草茶、水果茶等。喜欢喝咖啡的人，每天最多1到2杯即可。