乳清蛋白的氨基酸组成(蛋白质那么多，为什么增肌还是要选乳清蛋白？)

乳清蛋白的氨基酸组成

增肌粉还是乳清蛋白好

夏天夏天悄悄过去，不知道你有没有留住好身材呢？

说起"好身材"的标准，以前还是"以瘦为美"，但近几年风气越来越"健康"，大家开始欣赏起有"肌肉线条"和"训练痕迹"的健美身材了，同时对于坚持锻炼和科学饮食的靓女靓仔们，不由得从心底说一声"Respect！"

说到健身的饮食，"蛋白质"是一个绕不过的话题，只要稍稍留心就会注意到，市面上有各种各样的蛋白质，比如乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白和胶原蛋白等等，但是健身增肌的人，首选的往往是乳清蛋白，这是为什么呢？

（图源：站酷海洛）

我们肌肉的主要成分除了水就是蛋白质，组成肌肉的蛋白质我们一般统称为肌肉蛋白（muscle protein）。

肌肉蛋白其实处在一个不断合成又不断分解的动态过程中，一面是肌肉蛋白合成（muscle protein synthesis），简称MPS，另一面是肌肉蛋白分解（muscle protein breakdown），简称MPB[1]。

这两个相反的过程可以简单想象成我们以前做过的那道数学题，那个一边排水一边进水的水池，肌肉蛋白合成就像是水池进水的过程，肌肉蛋白分解就像是水池排水的过程，如果排水的速度比进水的速度快，池子里的水就会越来越少，反之亦然。

只不过对于大部分没有健身习惯的健康年轻人来说，我们肌肉蛋白合成的量跟肌肉蛋白分解的量是差不多的，所以看起来我们的肌肉总量并没有增减[1]，这并不代表我们的肌肉蛋白没有进行合成和分解的过程。

所以如果我们想要增加肌肉量，就需要想方设法地使肌肉蛋白的合成大于肌肉蛋白的分解，这样子我们"肌肉池"里的"水"才会越来越多。

（图源：站酷海洛）

既然要增加肌肉蛋白的合成，那么首先要保证有足够的原材料——蛋白质。

我们体内的蛋白质原料从哪里来呢？当然是靠吃。

食物中有各种各样的蛋白质，它们经过口腔的咀嚼和吞咽，进入到我们的胃和小肠，在各种消化酶的分解作用下变成更小的分子，主要是氨基酸，然后被吸收进入到我们的血液。

这些氨基酸随着血液流向身体的各个部位，再重新合成各种各样蛋白质，成为我们身体的一份子，来满足身体不同的需求。

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但是不同的蛋白质对于肌肉蛋白合成的影响是不一样的，比如从蛋白质的氨基酸组成来说，有一类氨基酸跟增肌的关系最为密切——支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种。

因为支链氨基酸主要是在骨骼肌里代谢的，而其他氨基酸主要在肝脏中代谢[2]，并且其中的亮氨酸还能加快肌肉蛋白合成的速率[3]，所以它们对于肌肉蛋白合成是非常重要的。

接下来，我们分别从氨基酸的组成、消化和吸收的过程来对乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白和胶原蛋白进行对比，看看乳清蛋白到底赢在哪里。

1. 乳清蛋白富含支链氨基酸，尤其是亮氨酸

首先，乳清蛋白属于完全蛋白，是高质量的蛋白质，而且富含支链氨基酸，尤其是其中的关键氨基酸——亮氨酸，在乳清蛋白所占的比例更高（见表1.），它是可以作为独立因素刺激肌肉蛋白合成的，所以同样是完全蛋白，乳清蛋白对于肌肉蛋白合成的刺激程度就优于的大豆蛋白和酪蛋白[1]。

2. 消化速度快，更容易分解成氨基酸入血

由于乳清蛋白是溶于酸的，所以在胃内的酸性环境中很容易被消化，很快进入小肠中，接着被快速吸收入血，显著提高血液中氨基酸的含量[1]。肌肉更快地收到氨基酸的"补给"，也就能更快地合成肌肉蛋白。而酪蛋白，因为它容易在胃部的酸性环境中结块，而导致进入小肠的速度缓慢，消化和吸收的过程都更慢，所以被称为"慢"消化蛋白[4]（见表2.）

3. 生物利用度更高，更多地用于周围组织的肌肉的合成

虽然吃进去的蛋白质大多被分解为氨基酸，但是不同来源的蛋白质他们最终的目的地也是不尽相同的，比如大豆蛋白很大一部分被用于内脏分解代谢活动、尿素合成和氧化过程[1]。而奶类来源蛋白质，比如乳清蛋白，由于有高含量的支链氨基酸，特别是亮氨酸，可以快速的被周围组织利用，所以更多地用于支持肌肉蛋白的合成[5]（见表3.）

尽管肌肉蛋白的合成从进食、消化、吸收、运输直到最终的合成步骤是一个非常复杂的过程，但是就目前科学家们的研究结果来看，乳清蛋白在氨基酸组成、消化速度和利用度这几方面表现优秀，对促进肌肉蛋白合成有很大帮助，这也是为什么很多专业健身人士选择乳清蛋白作为主要的蛋白质来源。

当然想增肌只有蛋白质是不够的，不然健身的人吃蛋白质就完了，不必哼哧哼哧地挥汗举铁，所以这就引出了第二个肌肉增长的条件——运动刺激，主要是抗阻运动。

（图源：站酷海洛）

除了这两个关键因素之外，还有其他的影响因素，比如总热量摄入、年龄等等[1]。

俗话说："三分练，七分吃"，这句话虽然有点简单粗暴，但要提醒大家的是，增肌不仅要奋力"举铁"练力量，营养的补充也一定要跟上，尤其蛋白质一定要选好，才能让"增肌梦"成为现实。

（图源：站酷海洛）

参考文献：

[1] Devries MC, Phillips SM: Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci 2015, 80 Suppl 1:A8-A15.

[2] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA: Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr 2004, 134 (6 Suppl): 1583S–1587S.

[3] Anthony J, Anthony T, Kimball S, Jefferson L: Signalling pathways involved in translationalcontrol of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr 2001, 131:856S–60S.

[4] West D, Burd N, Coffey V, Baker S, Burke L, Hawley J, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips S: Rapid Aminoacidemia enhances Myofibrillar Protein Synthesis and Anabolic Intramuscular Signaling Responses after Resistance Exercise. Am J Clin Nutr 2011, 94(3):795–803.

[5] Fouillet H, Mariotti F, Gaudichon C, Bos C, Tome D: Peripheral and splanchnicmetabolism of dietary nitrogen are differently affected by the protein source in humans asassessed by compartmental modeling. J Nutr 2002, 132(1):125–33.

蛋白质那么多，为什么增肌还是要选乳清蛋白？,增肌粉还是乳清蛋白好