不是每一个走进健身房的小伙伴都会考虑比赛，但可以确定的是，每一个人都想要自己拥有让自己满意的身材。

满意身材需要一个增肌和减脂的过程，而很多的小细节会影响整个进程。其中之一就是一种叫做支链氨基酸的小东西。这些特别的氨基酸和你的肌肉围度、力量、脂肪燃烧和运动表现都息息相关！

BCAA，也就是支链氨基酸，这些年特别火，它可以增加能量，延迟和减轻疲劳，促进肌肉生长，促进减脂。

这三种氨基酸分别是亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸。亮氨酸是促进肌肉蛋白质合成的MVP，尤其是训练后。缬氨酸则是负责训练前，因为它直接通过大脑中的一种机制负责延缓疲劳。异亮氨酸则参与了肌肉组织修复，并且可以帮助提升能量水平。

换句话说，你不是需要哪一种支链氨基酸，你需要的是这三者全部。

BCAA的最佳比例

获取足量的支链氨基酸固然重要，但是获取适当比例的。一般比例是亮氨酸异亮氨酸和缬氨酸的比例为2:1:1。也就是每6克的BCAA，应该提供3克亮氨酸，1.5克的异亮氨酸和1.5克的缬氨酸。

最高的水平可以有3:1:1，尤其是训练后，当亮氨酸在推动肌肉蛋白合成的时候。再高的话，缬氨酸和异亮氨酸就太少了。

不要滥用

大家应该没少见过人拿着一个大桶里面装着支链氨基酸走来走去吧。他们每过一会就会来上一口，认为这样可以减少肌肉分解，增加肌肉蛋白合成。

事实上恰恰相反，这样做可能会抑制肌肉蛋白合成。研究显示，我们需要循环摄入BCAA，每次摄入之间间隔几个小时。只有在血液中亮氨酸水平较低时补充，肌肉蛋白合成才会开始。

那么怎样循环才能最大化收益呢？看一下下面这一个优先列表吧，目标是全天都有稳定的能量，而不是全天补充支链氨基酸。

优先级1：为训练促进能量

时间：训练前30分钟补充

最关键的时间是训练前。原因是支链氨基酸不像其他氨基酸，它们不需要先通过肾脏，它们可以直接进入肌肉细胞，在那里它们会被用来供能。

优先级2：促进肌肉恢复和生长

时间：训练结束后30分钟内

训练后是第二关键的时刻，将亮氨酸供给肌肉细胞很重要。在肌肉细胞里，亮氨酸会激活蛋白质激酶雷帕霉素靶蛋白，并且促进肌肉蛋白质的合成和肌肉的生长。

优先级3：两餐之间

时间：饭后2小时

当你摄入至少含有3克亮氨酸和30克蛋白质的一顿饭，肌肉蛋白质合成过程会暂时开始。大概饭后两小时，蛋白质合成开始减少，但是前面那一餐提供的氨基酸仍然在血液里。在这个时候，如果你能摄入3克的亮氨酸，那你就可以享受第二次高水平的蛋白质合成。

优先级4：增加一餐的亮氨酸含量

时间：随餐，并且这一餐提供不到30克蛋白质

需要至少30克蛋白质和3克的亮氨酸来最大化肌肉蛋白质合成。如果一餐无法提供30克以上的蛋白质，同样也不能提供3克亮氨酸。为了发挥这一餐的蛋白质合成价值，你可以摄入6-10克的支链氨基酸来确保亮氨酸含量足够。

总会有人问训练时要不要补充BCAA，这里全都解决了，现在，准备好明天的BCAA，训练去吧！