魔力氨基酸(夏季跑步，你该喝多少水？︱运动知识)

魔力氨基酸

跑步要喝多少水

今天，你的城市是几度？

夏天对于跑者来说，绝对是非常纠结的跑季。高温、高湿、蚊虫都会让跑步的热情减退，跑步计划中断。但总有那么一群人，仍然希望有科学的方法帮助自己在夏季继续进行挑战，今天就给大家介绍夏季跑步补水攻略。

#老司机漫谈#——①

补水的重要性

请先看一个数据：人体70%左右的成分是水。

可想而知，水对于正常人的重要性，没有食物人可以撑一个月；没有水，一个星期都挺不过。更不用说对于跑步这项耐力运动，等同于汽车里的散热器，试想您的爱车水箱漏水那是坚决不能上路滴。再看几个阶段水份起到的不同作用：

最后再告知大家判断脱水的最常用方式：观察尿液颜色

对于夏季，在特殊的高温环境进行跑步，真心不能忽视补水。（如下图，脱水与身体症状比对）

#老司机漫谈#——②

跑前、跑中、跑后补水小技巧

跑前：通常提前半小时补充250ml左右的水

（主要针对跑量超过10公里，跑步时间超过1小时）

穿插一个小实验：

跑前测量体重，加上跑前补充的水量，跑步一小时；

跑后再次测量，观察跑前体重加补水量后产生的差，

就是跑步一小时身体需要的水份量。

譬如：53公斤的跑者跑前补充了250ml水份，跑后体重变化为52.5公斤，则一个小时损失水份1250ml。可用这个实验结果，结合你的跑步时间来确定自己跑前需要的水份。

（跑前补水，约250ml左右）

跑中：温度适宜时跑量不足10公里，跑步时间不超过1小时可以中途不用补水。

但如果在夏季或跑量超过10公里，跑步时间超过1小时，建议中途进行补水：半小时到45分钟补充80～100ml水；如果气温非常炎热，建议补充加量到150ml左右或者电解质饮料。

（根据运动量和当时的气温来决定补水量）

跑后：可用下方图示方法观察尿液颜色，确定补水量。

备注：如果跑步时间超过1个半小时，补充电解质饮料。同时不要忽视了肌肉的恢复。如果可以，巧克力牛奶是最佳的跑后补充。

#老司机漫谈#——③

跑步过程我们都该喝些什么？

跑前：水、咖啡、椰子汁

跑中：水、电解质饮料、运动饮料

跑后：水、巧克力奶、果汁、蔬菜汁、酸奶

（运动饮料：补充运动中身体流失的体液与电解质）

#老司机漫谈#——④

科普电解质饮料及运动饮料

运动饮料根据所含有电解质和碳水化合物比例而定，它是由水份、糖和电解质所组成，通常用于补充运动过程中身体流失的体液与电解质，并能即时补充能量，以预防脱水、电解质失衡、能量不足等问题产生，另外还有帮助维持体内酸碱值平衡、调节体温等作用。然后根据『渗透压』将运动饮料区分为以下3种类型:

等渗

『等渗饮料含有类似人体体液浓度的盐和糖份』

迅速补充通过出汗流失的液体并推动提供碳水化合物。这是大多数运动选手，包括中长跑运动员以及团队运动参与的首选。大多数运动饮料是中度等渗，等渗饮料含糖比在5－8％，其中的可溶性颗粒比例与人体接近，能被身体迅速吸收，同时满足液体，电解质和糖份需要的最佳选用品。

饮用（运动）建议：

使用于持续或超过90分钟时间的运动，并于运动进行中饮用；

饮料品牌包括：

宝矿力水特，佳得乐，统一海之言，三得利超级维体黄瓶，日加满力水，酷乐仕维他命，农夫山泉维他命等。

低滲

『低渗饮料含有盐和糖的浓度低于人体』

适用于日常活动的消耗，以补充每天碳水化合物的摄入量及补足肌肉的糖原储备。低渗饮料含糖少，可溶性颗粒浓度低于血液，但它提供液体吸收快，从胃中排空和吸收也快，但不能供应足够量的糖份。

饮用（运动）建议：

可以在超长距离项目使用以满足高能耗需求，但必须使用与等渗饮料一起，以补充失去的液体。；

低渗饮料包括：

脉动系列不含电解质；水动乐，盐汽水，三得利超级维体蓝瓶的碳水化合物含量低于标准下限。

高滲

『高渗性饮料中含有盐和糖的浓度高于人体，可迅速补充出汗流失的液体』

适合需要流体和碳水化合物高储备的推动作用。高渗饮料中可溶性颗粒的含量高于血液，主要是糖碳水化合物，在补给额外能量时使用，这种饮料从胃中排空慢，在小肠吸收前会从血中吸收水分以稀释，不利于快速补充水分。市面上的饮料包括果汁，只要是高糖分的，几乎都是高渗透压饮料；另外，含钠离子、和钾离子的，也都会增加饮料的渗透压。大量失水时最好不要随意用高渗性饮品代替水分，以免越喝越渴。

特殊功能饮品

牛磺酸成分经实验证明具备一定的抗疲劳功用，部分饮料会在一般饮料的基础上增强一些效能。在赛后饮用一定程度上起到缓解疲劳的功用，主要有红牛，乐虎，黑卡，麒麟魔力氨基酸和尖叫红瓶，蓝瓶等。

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