氨基酸和蛋白粉
蛋白粉，就是纯蛋白质。蛋白粉是健身人士的大爱，除了粉末之外，还有预先配好的蛋白饮料。
蛋白质的基本结构是氨基酸，人体的每个细胞都含有蛋白质，吃蛋白质是为了身体能够进行细胞修复和产生新的细胞，同时对于儿童和孕妇来说，蛋白质对于身体发育是至关重要的。
吃进去的蛋白质被消化成氨基酸，人体需要大量的氨基酸以维持健康。氨基酸主要存在于动物食物中，比如肉、奶、鱼和蛋，也存在于一些植物食物中，比如豆类、坚果和一些谷物中，因此不一定通过吃动物食物来获得所有的氨基酸。
氨基酸分三种，必需氨基酸，这种氨基酸身体不能合成，必须从饮食中摄取，但不一定从一餐中摄取，一天之内吃够了需求的量就成。非必需氨基酸，是身体可以合成的，无需从食物中获取。
如果饮食平衡的话，健康的人是无需额外补充蛋白质的。从蛋白质本身上说，动物来源强于植物来源，因为前者含有所有的必需氨基酸，后者往往含有部分必需氨基酸。而从饮食健康上说，植物来源要好一些，因为动物来源不可避免地带着大量脂肪。因此在饮食上要均衡。
这样就涉及到吃素者蛋白质是否缺乏的问题，对于吃纯素的人，是有可能出现这种情况的，因此最好不要吃纯素。蛋白粉的一个目的就是为这些人提供蛋白质的，另外一个目的是为了运动员和练肌肉者，因为他们需要大量的蛋白质。
市场上的蛋白粉的常见来源有三种，乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白。其中乳清蛋白最常见，因为能溶于水而且含有所有的必需氨基酸。但是纯素的人就只能吃大豆蛋白做的蛋白粉，大豆蛋白同样含有所有的必需氨基酸，这就是为什么吃素的人也能维持健康的原因，但是大豆蛋白蛋氨酸和赖氨酸含量过低，而且有人对豆类过敏。
需要吃蛋白粉的情况有进行高强度体育运动的青少年、开始进行高强度训练和锻炼者、运动损伤后、纯素食者。
对于大多数人来说，没有必要靠蛋白粉补充蛋白质，即便运动健将，也是可以从食物中摄取的。蛋白质的最高使用率是1.8克/公斤体重，超过之后多吃多少蛋白质也没有好处了。一个75公斤的人，一天最多需要135克蛋白质。140克鸡胸脯含有43克蛋白质，靠食物是可以满足的，对于一般人来说。每公斤体重0.8克蛋白质就可以了，这样的话一个75公斤的人需要60克蛋白质，从饮食中摄取不会存在问题。
即便在锻炼之后，也没有必要马上吃蛋白粉，因为锻炼之后身体所需能量还是从碳水化合物中吸收，此时碳水化合物与蛋白质的需要比例为4:1到5:1，如果你吃了20克蛋白粉，要有80克碳水化合物来支撑。
乳清蛋白会导致胀气、痉挛、疲倦、头疼等症状，其中有些和乳糖不耐受有关。大豆蛋白的很多所谓的益处并没有证据。
最后重申一下，如果不是纯素食者或者很挑食的话，大多数人每天摄入的蛋白质不仅不会缺乏，而且很可能超标了。对于平均水平的健身锻炼者来说，毫无必要吃蛋白粉。
健身补充蛋白粉有必要吗
健身的您， 真的需要补充蛋白粉吗？
随着社交平台的发展，以及健身日益普及流行，“撸铁”的人也越来越多，很多人就有这样一个疑问：我到底要不要喝蛋白粉？今天，我们一起来了解一下蛋白粉，以及您是否需要补充？怎么补充更科学？
1 什么是蛋白粉？
蛋白粉一般是提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述几种蛋白的组合体构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的个体补充蛋白质。
蛋白质对人体又主要有哪些好处？
（1）增肌
是蛋白质最重要的作用，其能够帮助肌肉的合成，有助于健身后的肌肉力量的恢复提升。
（2）维持身体正常的新陈代谢
蛋白质在体内会发生一系列的生理生化反应，让我们的身体能够正常地“转动”起来。
（3）提供能量
蛋白质可以为我们身体在必要的时候提供能量。当我们跑马拉松到最后几公里的时候，体内的主要供能物质（糖）的使用几乎处于耗竭状态，蛋白质就会参与体内的供能（这一点非常重要），有利于提高比赛成绩。
一些人因为对蛋白质的摄入需求量过大，从食物中补充利用率和速率赶不上其消耗的速度，就催生出了蛋白粉这一保健品。最早是病人和运动员用其来补充蛋白质增强体力，因为其有增肌的作用，故健身爱好者也开始食用。
2 哪些人适合吃蛋白粉呢？
病人因为饮食或者药物等原因造成了蛋白质的缺少或者流失，运动员则是因为训练强度大，导致体内蛋白质消耗过多。他们无法从食物中摄取足量蛋白质，所以都需要额外补充蛋白粉来增强体力。对于我们一般人来说，正常进食，一般不会导致蛋白质缺乏。所以只要食物跟得上，不用额外喝蛋白粉。
每日推荐进食：适量主食（男性6两以上，女性5两以上，生重）、1~2袋鲜牛奶（250~500毫升）或等量的酸奶或豆浆、1个鸡蛋、3两瘦肉、2~3两豆类制品等，就足以满足一个健康个体每日所需蛋白质。
蛋白粉的副作用：
（1）激素分泌失调
相关研究已经证明了蛋白粉可能会导致激素分泌失调，通俗点来讲就是“上火”，其原因可能与身体的消化代谢有关。如果您发现喝蛋白粉会导致身体“上火”，就立马减量或者停止。如果常常因为喝蛋白粉上火，那证明蛋白粉不适合您，建议通过改变饮食结构来补充身体所需的蛋白质。
（2）蛋白尿
蛋白尿是过量补充蛋白粉的明显表现，观察方法为：尿液中有许多泡泡。如果是在吃蛋白粉后出现，则应立刻停止。如果是大量进食海鲜后产生，则可能是因为海鲜引起。
哪些人不适合：
（1）儿童、青少年
一些家长认为蛋白粉是好东西，多吃可以帮助孩子长高、长智力。但孩子的身高和智力发育是受多种因素影响的。蛋白粉不能替代其他营养素，如果大量进食，可能会对孩子稚嫩的肾脏和肝脏造成无形的、严重的负担。除非是处于大运动量锻炼期间，或者因为挑食或素食无法从饮食中摄入充足的蛋白质。但是营养师建议：以自然膳食为主，让孩子建立良好的饮食习惯更重要。
（2）不“撸铁”人群
如果您饮食正常，并且不是运动量过大和“练肌肉狂热爱好者”，不建议您补充蛋白粉。健身人群建议咨询医师与专业教练，评估运动强度、体重情况和身体健康状况等因素，合理适量补充蛋白质。
（3）禁用人群
对蛋白粉成分过敏者；胃肠功能不允许，胃肠功能衰竭，处于禁食状态的患者；急性胰腺炎患者；肾功能不全患者；肝硬化、肝性脑病患者；高位肠瘘患者；重度创伤、烧伤、感染等处于急性分解期的患者。
3 蛋白粉的种类有哪些？
依据蛋白种类分类：
市面上常见的蛋白粉一般分为以下三种：大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白，前者是从大豆里面提取的，后两种从牛奶中提取。
有一项关于补充蛋白粉对增肌效果的实验研究发现，乳清蛋白的增肌效果比大豆蛋白好，但是如果只吃不运动的话基本上没有增肌效果，只有在补充蛋白粉的同时配合力量训练等身体活动,才能获得较好的肌肉增长效果。对乳清蛋白过敏者，建议选择大豆蛋白，同样可以达到增肌的效果。
依据具体用途分类：
我们所看到的市场上的蛋白粉主要分为两种：增肌粉、保健品蛋白粉。
这两种产品的主要成分都是蛋白粉。增肌粉中一般会添加甜味剂和香精，所以喝起来口感很好，闻起来也是香香甜甜的，可以直接温水冲饮。而保健品蛋白粉的味道就要差一些，建议可以用牛奶冲饮，提升口感。
4 蛋白粉应该怎么吃？
（1）运动后即刻补充
运动后，血液中氨基酸水平和胰岛素水平都非常低，为了保证机体维持正氮平衡和肌肉合成状态，需要在训练后及时、有效地补充蛋白质。建议先摄入一定数量的碳水化合物，碳水化合物能促进胰岛素的释放，胰岛素也是调整蛋白合成的，通过提高胰岛素的释放，肌肉分解速率会减慢，这样可提高肌肉合成的效率。
（2）睡觉前补充
人体在睡眠期间，同样会进行新陈代谢，为其提供充足的营养物质，有利于身体的恢复。而白天因为运动量过大导致身体蛋白质分解过多，晚上睡前对其进行补充有利于体内蛋白质的合成、储存。睡前建议和牛奶一起冲服，牛奶中的一些营养素能够帮助蛋白质的吸收和利用。
（3）其他时间
早餐时、训练前以及白天分次补充等等。
来源：扬子晚报
健身的您，真的需要补充蛋白粉吗？,健身补充蛋白粉有必要吗
前两天，有胖友问我一个很有意思的问题：他说有人吃蛋白粉来减重，有人吃蛋白粉来增重，蛋白粉到底是用来干嘛的？
我说你要是想搞明白这个问题，就要先搞清楚一个概念：减重的目的是为了“减脂”，增重的目的是为了“增肌”。
减脂和增肌，并不矛盾。
其实，无论是减重还是增重，都需要做到一点就是：增肌。（对于女性来说，蛋白质更多的作用是“保肌”。）
我们想要“增肌”或是“保肌”，不仅仅需要蛋白质，而且对蛋白质的“质”和“量”都有要求。
从“质”的角度来说：蛋白质想要起到修复受损的细胞、肌肉和促进生长发育，就必须要用“优质蛋白质”。所谓优质蛋白质和劣质蛋白质区分的标准，就是要看它是否含有成人必需的8种氨基酸（婴幼儿是9种）。
含有优质蛋白质的食物，也有那么几类：鱼、肉、豆、蛋、奶。
含有劣质蛋白质的食物，种类就多了：粗粮、谷物（藜麦除外）、蔬菜、水果，种子，坚果等等。包括一些声称可以“滋补养颜”的食品：阿胶、桃胶、燕窝、胶原蛋白等等，其中含有的蛋白质大都属于“劣质蛋白”。
从“量”的角度来说：营养学教科书建议健康成年人，每公斤体重（一天）摄入x1克的蛋白质，其中“优质蛋白质”要占比百分之八十以上。比如，一个60公斤重的人，每天要摄入60克的蛋白质，其中最好有48克以上的“优质蛋白质”。
有了人们对蛋白质“质”和“量”的需求，外加便捷性的潜在需求，蛋白质粉应运而生。市面上的蛋白质粉，大概可以分为三类：
植物型蛋白质粉：如大豆蛋白、豌豆蛋白等。
动物型蛋白质粉：如乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白等。
混合型蛋白质粉：如大豆蛋白+乳清蛋白，大豆蛋白+酪蛋白，大豆蛋白+豌豆蛋白，乳清蛋白+牛肉蛋白等。
这些蛋白质粉往往既有“质”，也有“量”。每100克蛋白质粉，优质蛋白质含量都在50克以上。
无论是减脂还是增肌，对不方便做饭的人来说，用来“打辅助”都是个不错的选择。
最后，再提醒一下长期吃蛋白粉的小伙伴，注意三点：
第一，要当心一天的蛋白质摄入总量超标。
健康成年人每公斤体重（一天）摄入x1克的蛋白质；微运动健身人士，可以摄入1.1-1.3克；重度运动健身人士，最高摄入1.3-1.5克；超过1.5克就算“高蛋白饮食”，可能会造成肾脏损伤；超过2克就有蛋白质中毒的风险。
第二，每次高浓度蛋白粉的摄入量最好低于30克，否则会降低人体对蛋白质的吸收率。一天高浓度蛋白粉的摄入总量最好控制在80克以内（一般在35克以内即可）。
第三，高蛋白质（超过1.3克）会升高IGF-1（类胰岛素1号生长因子）水平，增加很多癌症的患病风险，建议每周有1-2天的轻断食，来让身体“歇一歇”。
以上全部是个人观点，仅供参考，不求共识。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
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