支链3a氨基酸(BCAA支链氨基酸是否对健身有作用？3个标准来测试)

支链3a氨基酸

什么叫支链氨基酸?BCAA支链氨基酸有什么功能?

什么是支链氨基酸?

组成蛋白质的氨基酸有22种，其中有9种是身体无法生产必须从饮食当中摄取的氨基酸。在这9种必须氨基酸内，有3种氨基酸被称为支链氨基酸或BCAA，而食物中也会含有BCAA。

乳清蛋白含有大约25%的BCAA。

动物类瘦肉含有18%的BCAA。

植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%的BCAA。

常见商业宣传中BCAA的用处：一是加速蛋白质分解，二是提高肌肉合成速度，三是促进练后恢复，在刷脂期还可以防止肌肉分解。

接下来我们从三个方面探讨BCAA的用处是否属实，一是BCAA与肌肉增长，二是BCAA和运动表现，三是BCAA和练后恢复。

1、BCAA和肌肉增长

在各种测试和研究中，BCAA的确可以短时间内加快蛋白质分解和吸收，但这并无法代表它可以直接刺激肌肉合成，我们更需要关注长期使用支链氨基酸的效果和表现。

分析结论：在现有的非商业用途测试中，证明了假如每天的蛋白质摄入量足够（1.8-2.4g/kg），而且大部分蛋白质都来源于动物蛋白，补充BCAA似乎没有额外的增肌或肌肉维持效果。假如某人的蛋白质摄入不够，或大部分来源于植物蛋白，那补充BCAA可能就有效。

2、BCAA和运动表现

首先在我们的常识中BCAA可以帮助减少由训练所产的疲劳感，为训练提供能量。

分析结论：补充BCAA似乎可以帮助减少疲劳感，但即使如此，它也不能帮助提升运动表现。所以，BCAA似乎可以减少疲劳感（特别是精神上的疲劳感），但其效果并不明显。

3、BCAA和练后恢复

之所以人们认为补充BCAA可以加快训后恢复是因为两点：一是减少迟发性酸痛感和肌肉损伤，二是加快训后的蛋白质合成。

分析结论：BCAA可以减少迟发性酸痛感和肌肉损伤，但其效果并不是很明显，对于女生来说可能效果更明显，但恢复速度与不额外摄入BCAA没区别。

总结

你如果是纯增肌，那你饮食足够了 bcaa不用吃，如果你是减脂，能量摄入本来就在控制，那就要额外补充BCAA。而在运动表现上并无明显作用，在练后恢复方面可以减少部分疼痛，但无法促进恢复。

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BCAA支链氨基酸是否对健身有作用？3个标准来测试,什么叫支链氨基酸?BCAA支链氨基酸有什么功能?