氨基酸养肌(增肌只知补蛋白，天天健身也白练，营养都没有喂够，还谈什么增肌)

健身圈常说三分吃七分练，可见要达到理想的健身目标和效果，吃和练是分不开的。

健身饮食的关键就是营养均衡，如果你只注重蛋白质、或者拒绝碳水，运动不当和忽视合理的营养摄入，就不可能达到健康的目的。

如果你有一份合理的营养食谱，加上你刻苦的锻炼，肌肉增加肉眼可见。

说到营养，首先要先了解人体的七大营养素，如下图：

1、蛋白质

蛋白质是我们身体肌肉合成的主要来源，想要塑形增肌，增加的就是蛋白质。蛋白质可以供应，但是效率很低。优先顺序低于碳水、脂肪。所以想要减肥或者增肌的朋友，一定要消耗掉脂肪存储的能量（建议有氧运动），再去考虑增肌塑形（一般都是力量锻炼），才是正确的顺序哦。

蛋白质分解会成为氨基酸，所以在增肌期间，要多多饮用水。蛋白质主要存在于大部分的肉类食物中，吃肉其实很少变胖，因为蛋白质水解成为氨基酸，然后变成糖类，再才能变成脂肪。这个过程其实耗能很大。吃肉变胖的主要原因还是因为吃到了肉旁边的脂肪，也就是日常中的肥肉。

2、脂肪

脂肪类分为两种，一种是大家十分讨厌的肥胖来源：脂肪。另一种是类脂。脂肪相信大家都知道，类脂其实大部分都是激素。

如果碳水摄入后，身体不能及时消耗，碳水就会被存储起来变成脂肪哦。当然上述也说过，造成肥胖的原因，还是因为摄入脂肪太多，被直接存储起来了。不过脂肪也有很多好处，在中学生物学到的最重要三大好处就是：供能、保温、和缓冲。

很多人谈“脂”变色。脂肪的坏处，相信大家已知道很多，例如，肥胖、心脑血管疾病等。

其实，脂肪还有很多的好处：脂肪可以保护内脏，减少内脏被外界突然的冲力所伤害、防止内脏下垂等。

肾脏周围的脂肪是不能少的，卵巢里的脂肪也是不能少的。如果减肥减到这里来，你离得病就不远啦！

3、碳水化合物　

碳水是身体提供能量的源泉，你想要做任何事情，一定离不开碳水。甚至哪怕你不做任何事情，就躺在床上，也会不断的消耗碳水化合物。碳水是人体功能的主力军，大部分日常消耗的总能量，其中百分之70都是碳水在功能。想要减肥的人，碳水摄入要较低，可以提高摄入纤维素来保持饱腹感。

普通人摄入碳水也不宜较高，不然很容易造成糖尿病。但是在健身力竭时候，想要继续运动，并且快速补充体力，可以在日常饮品中加点葡萄糖，喝下去一会，你就能成为大力水手。

糖在体内的贮备量直接影响到运动的耐力。成年人平日的膳食指南中主食不得少于200克，如果增加活动量，应该增加主食，何况主食中还含有8%的植物蛋白质呢！

4、维生素

广泛存在于水果和蔬菜中。这也是最晚被发现的7大营养素，建议那些想要变美的女性朋友，与其涂抹各种化妆品，不如用等量的钱去购买各种维生素，好看健康还吃的开心。

虽然维生素在体内的含量很少，但对人体的作用却是不可忽视的，它们可以促进代谢，调节正常的生理机能。一般人体内的维生素必须从食物中摄取。

维生素A可以维持良好视力，经常做射击、射箭等需要用眼运动的人应补充。维生素A对皮肤黏膜也有很好的修复作用，经常游泳的人也应补充。

维生素A多存在于肝脏及橙黄色的水果蔬菜中。当然油烹调过的蔬菜中维生素A才能被吸收。

维生素B族可以有效缓解运动的压力。其中维生素B1可提高运动能力和防止过度疲劳。维生素B2对从事爆发性强的运动的人尤其重要。 维生素B族多存在于粗粮中。

维生素C有抗氧化功能，防止自由基对人体的伤害，增强机体应激能力。运动强度大或能耗多的人，应注意补充。维生素C多存在于新鲜蔬菜水果中。

5、矿物质

矿物质也是人体必需的营养素。不同的运动，对各种矿物质的要求也是不同的。

钙对喜欢运动的人而言很重要。运动时，钙会随着汗液的排出而消耗，缺钙容易抽筋。因此，我们每天至少要补充800～1200毫克的钙，钙多存在于牛奶、肉类中。

镁有舒缓神经、健康心脏的作用，也是促进钙吸收利用的一种元素。因此，与钙同补效果较好。

钾对运动后身体的恢复有很大的帮助，蛋白质与糖的合成都需要钾的参与。另外，运动中钾也会随汗液而流失。

因此，长期运动的人应注意补钾。水果蔬菜中钾离子很多是抗酸性代谢产物、抗疲劳的碱储备主要组成。

氯与钠也是人体内很重要的矿物质，如果运动中出汗很多一定要注意补充氯和钠，例如，在剧烈运动后喝一点儿淡盐水。

铁是血红蛋白的组成部分，而且与运动耐力有很大的关系，如果长期从事耐力运动，

尤其是年轻女性，摄入的铁不足，很容易造成运动性贫血。铁多存在于动物肉及菠菜中，但只有二价的亚铁离子才能被人体吸收。

锌在运动中消耗较大，如果锌的摄入量不足，则可能会影响到运动的表现，尤其是经常参加运动并且节食减肥的人，更容易缺锌。

6、水

男人女人都是水做的，水的重要性不言而喻。

当我们做剧烈运动时，身体温度升高，而排汗是人体调节体热平衡的重要方式。

但如果没有合理、及时地补充水分，就会造成代谢紊乱，使人体温升高，脉搏加快，心输出量减少，电解质紊乱，并且机能下降同时伴有疲劳感，严重时甚至晕厥或死亡。

运动后补水，要注意方式，应该少量多次法补充水分，千万不能一口气喝个痛快。因为大量水分进入身体，被吸收后会稀释血液，使血循环量增加，加重心脏负担。

7、膳食纤维素

在减肥运动的同时，适量摄取一些纤维素可以达到事半功倍的效果。纤维素可以增加饱腹感，使正在减肥的人免受饥饿的折磨。

纤维素广泛存在于谷物、麸皮、蔬菜水果、豆类、坚果当中，一般来说，食物加工得越精细，纤维素被破坏得越严重，含量就越少。

初学者五大健身营养原则：

1、 补充足够的碳水化合物：健身训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解；

2、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

3、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

4、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉；

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

饮食搭配中，最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪，下面是增肌和减脂分别的比例和量。

初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

1、热量

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少。

增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；

减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

2、碳水化合物

在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

3、蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

5、蔬果

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

不要刻意的拒绝任何一种营养素，健康饮食的宗旨永远都是营养均衡&饮食多样性哦！

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