氨基酸电脑壁纸
泫雅脸崩了
今天在ins上刷到了泫雅最新的身材照，看完火速起身做了两个深蹲。
这么多年了，泫雅的身材好像从来没有崩过。
看她拍下的日常锻炼和饮食，也不难明白背后的原因
尤其是这一餐的份量，还不超过掌心大小。
南韩爱豆的饮食管理，跟她们的好身材一样出名。
其实爱豆的饮食没有我们想象中那么贫瘠，一顿一个红薯、苹果什么的…
但量少、清淡、缺乏主食是不变的特点。
吃一段时间还可以，长期吃真的有可能把人搞崩溃。
也怪不得，每次发爱豆食谱时，都有人问这么吃不会抑郁吗？
这话也不算无的放矢，经历过节食减肥的同学都知道——不吃东西很容易莫名其妙的大哭。
但大家有没有想过，为什么吃对情绪的影响这么大？
我们好像总是默认食物具有改善情绪的能力，没什么事情是“一顿火锅”、“一杯奶茶”解决不了的。
有时候处理不同情绪的时候，还会选择性的吃不同的东西。
压力大的时候想吃辣的，悲伤的时候想吃甜的，苦恼的时候想喝酒，生病了得来一份儿黄桃罐头。
作为被身材外貌严重pua得城市新人类，吃完多半还要后悔——然后下次继续。
那除了炸鸡蛋挞快乐水，有没有吃了就能让人获得开心的健康（加粗）食物？食物是怎么发挥对情绪的调控作用？
食物和情绪的关系
先来回答第一个问题——为什么食物会影响情绪？
原理也很简单，大家知道快乐、平静或者安心这种感觉，是因为体内分泌了多巴胺、血清素、催产素等神经递质或激素吧？
我们摄取的
食物中有些会直接刺激这类神经递质的分泌。
比如烟草、酒水、碳酸饮料，里面分别含有的尼古丁、大麦芽碱或者高糖分都可以直接刺激多巴胺受体，促进其生成。
不过这种高效刺激的行为，对身体没有多大好处就是了。
还有一种，是摄取
食物中的某些成分，会作为这些神经递质或者激素的前体。
比如，坚果里的酪氨酸进入身体后会变成左旋多巴，然后再变成多巴胺。可以它们把不那么准确的理解为好情绪的“原料”。
图｜《左旋多巴》
这也是为什么节食或者禁食期间，情绪容易变得消极崩溃，因为用于稳定情绪的这些神经递质和激素的原料不足了。
分泌减少后，情绪自然会受到一定的影响。
再回顾开头，我们会发现不同食物为不同的情绪提供原料。
我们之前或许并不清楚巧克力中的可可，含有苯乙胺物质，可以让人心情愉悦。
但在感受到悲伤时，仍然会冒出吃巧克力蛋糕、甜品之类的念头。
换句话说，食物能影响选择行为。
图｜《从肠道菌群探讨饮食对情绪的影响》
我们也完全可以通过调整摄入的食物种类，来对情绪和行为做出积极的改善。
好情绪的“原料”
有没有同学看过美国心理博士朵琳·芙秋写的《食物与情绪——食欲背后的心理学》。
里面有一种很好玩的说法，是当我们渴望某种食物的时候，其实是渴望某种情感关怀。
比如说吃巧克力，是出于被爱的需求；吃肉是为了补充安全感、或者想要逃避某事。
抛开心理缘由，只看背后的生理原理，其实还是食物和神经递质及激素相互影响那一套。
大人也给同学们总结了几种不同的情绪原料，可以根据自己的情绪需要，三指截屏一下，明天吃什么这种人生难题就顺道解决了。
适合于提高情绪，增加挑战动力——多巴胺
多巴胺常被认为是快乐激素，但严格来说，它应该是一种奖励机制，能够增加人做事的动力。
酪氨酸是多巴胺的前体，也可以用于产生去甲肾上腺素。
市面上号称能够增加多巴胺的产品，基本上都添加了酪氨酸，它还广泛的存在于坚果、肉类、乳制品和柑橘类食物当中。
一般情况下，酪氨酸不需要额外的食物来源就可以自主生成。但当感觉状态比较低落、精力不足时，补充一些也是可行的。
最好是通过摄入天然的食物来提高其含量，因为酪氨酸摄入的剂量太大会反过来导致注意力不集中和嗜睡，长期服用也会破坏多巴胺的通路。
所以，饮食摄取就足够了，非必要无需购买相关的保健品或药品。
适合于镇定情绪，平稳心态——血清素
血清素外号又叫平静激素，它的前体是L-色氨酸。
图｜《色氨酸的生理生化作用及其应用》
与上面提到的酪氨酸不同，人体无法自行制造色氨酸，需要通过食物摄取。
其中，蛋白质含量高的食物是它的主要来源。
摄入色氨酸时还要注意镁（坚果类）和锌（海鲜类）的摄入，他们是促进血清素合成的催化剂。
除此之外，摄入碳水化合物也会增加血清素的含量。
这是因为色氨酸需要进入大脑才能发挥作用，而可以通过血脑屏障进入大脑的氨基酸载体是一定量的。
图｜载体将膜外的物质送入膜内
通过摄取碳水化合物可以激活胰岛素，增加周围肌肉对其它氨基酸的吸收，但不包括色氨酸。
也就是说，碳水可以减少占用载体的氨基酸，变相增加色氨酸通过血脑屏障的含量。
（怪不得吃肉的时候配点米饭，会更容易感到满足。）
图｜《色氨酸营养研究进展》
适合于减轻压力——内啡肽
内啡肽的外号又叫抗压激素，具有一定的镇痛功能。食用巧克力、含糖食物和辣味食物可以促进其分泌。
看到这里就懂了，为什么加班的时候爱吃辣的和甜的。
相对健康的抗压食物可以考虑纯黑巧，如果无法接受酸苦的味道，可以尝试添加了代糖的黑巧。
运动也是产生内啡肽的方式之一，同学们可以试试压力大、没头绪的时候做一些运动，有氧和无氧都有效果。
最简单的就是跑步，跑丢压力的同时，还能帮助理清思路。
图｜《运动产生的内啡肽——综述内啡肽在运动科学中的作用》
改善情绪低落——Omega3
近年来Omega3被广泛应用于抗抑郁治疗中，虽然效果尚存在一定争议。但Omega3具有提高情绪的作用，这一点还是受到了广泛的认可。
图｜《Omega3多不饱和脂肪酸辅助治疗重度抑郁症的疗效评估》
我国在2008年时就做过一场Omega3辅助治疗重度抑郁症的实验，认为它的效果还是比较显著的。
Omega3存在于深海鱼类、植物油（亚麻籽油）、种子（南瓜子、亚麻籽）中。
由于原料和利用率不高的问题，通过保健品来额外补充也是可行的，还具有一定的抗炎效果。
Solgar（264元/100粒）、California Gold Nutrition（70元/30粒）、澳佳宝（108元/400粒）是大人吃过的几款鱼油，同学们也可以自行根据需求选择。
维持良好的情绪——肠道菌群
肠道菌群会影响情绪这个事儿，经常看大人文章的同学应该都有共识了。
用今天聊的内容来解释的话，我们吃下去的情绪原料也需要肠道菌群来分解，良好的肠道菌群是健康情绪的基础。
图｜《肠道菌群在抑郁母亲对子代情绪和行为影响中的作用及其机制研究》
肠道菌群主要还是益生菌、益生元那一块儿，以前也跟大家聊过益生菌怎么吃，感兴趣的同学可以戳
益生菌。
图｜《肠道菌群失调影响抑郁情绪的研究进展》
日常补充可以多吃点发酵食品，比如酸奶、乳酪、乌龙茶、泡菜、酸菜、豆腐乳等等。
怎么吃的健康快乐？
推荐一个可以更好发挥食物稳定情绪作用的进食顺序，即菜??部分主食??蛋白质??主食。
先吃新鲜的蔬菜是为了保证钾元素的摄入。
不知道有没有同学听过一个说法叫钠钾平衡？
钾位于细胞内液，而钠位于细胞外液。如果钠摄入的过多，就容易导致血压上升，心情烦躁。
而日常饮食中，钠（咸盐）其实是很容易超标的，特别是重油重盐的外卖，而且咸盐还会不自觉的让我们吃的更多。
所以进食开始前先吃蔬菜（富含钾），也是为了保证血压的平缓，不会越吃越上头。
蔬菜之后摄入一点碳水，是为了增加色氨酸的摄入量。
因为蛋白质里富含大量的色氨酸，先吃一点碳水，可以保证更多的色氨酸进入大脑。
除此之外，氨基酸的摄入量也会决定我们的饱腹感，大脑一般会在摄入到足够的氨基酸后发出停止进食的讯号，这样也可以避免后续吃下太多的主食。
最后咱们来简单总结一下：
用健康的食物来为工作生活提供情绪动力，能靠吃解决的问题，都不是问题！
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