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什么食物包括氨基酸(优质蛋白含有8种必须氨基酸,生活中常见的这5种食物就含有)

什么食物包括氨基酸

每种蛋白质都含有20种氨基酸

大家对蛋白质并不陌生,但是说到优质蛋白质,很多人对它的认识就不那么全面了。今天,让我们来聊聊蛋白质。

哪种蛋白质算“优质”

蛋白质由20种氨基酸组成, 其中有8种氨基酸是人体不能合成的, 必须从食物中摄取,称为必需氨基酸,包括赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸(蛋氨酸)、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。

蛋白质的优劣, 主要取决于其所含的人体必需氨基酸是否齐全,配比是否均衡。含有8种必需氨基酸且配比均衡的蛋白质, 才能称得上优质蛋白质。

优质蛋白含有8种必须氨基酸,生活中常见的这5种食物就含有!

优质蛋白质的特点

1,生物价高

生物价反映食物蛋白质消化吸收后被机体利用程度,生物价越高,蛋白质被机体利用的程度越高。优质蛋白质生物利用率高,没有过多的氨基酸经肝、肾代谢,故而可减轻肝、肾负担。

2,易于消化吸收

优质蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式相近,易被消化吸收;而非优质蛋白质食物,其中的膳食纤维会在一定程度上影响蛋白质的消化吸收,如部分植物性食物。

身体缺乏优质蛋白质的表现

身体各个器官都可能会出现缺乏优质蛋白质的情况,而且表现往往十分隐匿。

比如有以下情况时:胀气、腹泻、消瘦、贫血、心慌乏力气喘、容易发烧、泌尿系感染、免疫力下降、浮肿、脱发、皮肤干燥、指甲出现纵纹等。

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那么,我们身体每天需要多少蛋白质呢?

这里有一个计算方式:

身高(厘米)减去105等于标准体重,标准体重(公斤)×1.2~1.5(克/每天)每天所需的蛋白质。

比如一个人的身高是155cm,减去105,等于50,那么他的标准体重就是50公斤。50乘以1.2~1.5,得出的数值60-75克,这就是他一天所需的蛋白质总数。

哪些食物含有优质蛋白质

1,水产类

水产类除含有较多的优质蛋白质外,还富含矿物质、维生素及较多的n-3多不饱和脂肪酸,有些深海水产品还富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

2,畜禽肉类

畜禽肉类的氨基酸组成较接近人体需求,生物利用率高,且含有较多的赖氨酸,宜与谷类搭配食用。一些畜禽肉富含铁元素,且铁元素的存在形式以血红蛋白、血红素铁为主,消化吸收率很高。

3,蛋类

主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等,其中“性价比”最高的是鸡蛋。蛋类的各种营养成分比较齐全,营养价值高。

4,奶类

奶类蛋白质的氨基酸组成比例适宜,符合人体需要,属于典型的优质蛋白质。且奶中的钙含量相当丰富,易于吸收,是补钙佳品。

5,大豆及其制品

大豆及其制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E,其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似,且富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

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如何更好地利用优质蛋白质

取长补短,“优上加优”

蛋白质的互补,是指将两种或两种以上食物混合食用,使不同的蛋白质相互“取长补短”,使必需氨基酸比例均衡,从而提高蛋白质利用率。如肉类、大豆蛋白质可弥补米、面蛋白质中赖氨酸的不足。

特别提醒

1. 高蛋白质不等于优质蛋白质

蛋白质含量高的食物,其所含蛋白质并不一定都是优质蛋白质。比如:大米、小麦等谷类中的蛋白质含量比较高,但其氨基酸模式与人体所需差异较大,不属于优质蛋白质。

2.蛋白质,价高不一定质优

干燕窝的蛋白质含量为58.6%,看起来挺高,但经过浸泡后,蛋白质含量仅有5%~6%,而且燕窝所含的蛋白质主要是胶原蛋白,其蛋白质组成中缺少一种必需氨基酸——色氨酸。因此,尽管价格被炒得高,燕窝中所含的蛋白质也不属于优质蛋白质。

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